Wdietach odchudzających pod uwagę brane są tylko produkty, które utarło się uważać za „dietetyczne”. Niestety nie jest to do końca właściwe postępowanie, ponieważ najnowsze badania dowodzą, że obecność w diecie awokado, jajek, a nawet ziemniaków może przynieść zaskakujące rezultaty odchudzające i poprawić funkcjonowanie organizmu. Trzeba je tylko umiejętnie komponować. Jak? Zobaczmy!
Awokado, czyli jak obniżyć poziom cholesterolu?
O kaloryczności awokado nie trzeba nikogo przekonywać. Średniej wielkości owoc dostarcza nawet 400-450 kcal. Dla porównania w 100g awokado jest 160kcal natomiast w takiej samej ilości jabłka zaledwie 52 kcal, a w cytrynie zaledwie 36 kcal. Czy zatem awokado to owoc zakazany na diecie? Nic bardziej mylnego! Źródłem kalorii w awokado są głównie tłuszcze, ale te zdrowe, bo jednonienasycone i omega-3. Mają one kluczowe znaczenie dla zdrowia naszego organizmu, usprawniają pracę mózgu. Dodatkowo awokado zawiera więcej potasu, niż banan ( potas pomaga regulować ciśnienie krwi) i dużą ilość kwasu foliowego, który zapobiega wadom rozwojowym płodu.
Jest to również owoc bogaty w luteinę i zeaksantynę, która zapobiega chorobom oczu i wadom wzroku, chroni przed zwyrodnieniem plamki żółtej i zaćmą. W miąższu owocu znajduje się dużo witaminy B6, która nie tylko łagodzi powiązane z napięciem przedmiesiączkowym zmiany nastroju u kobiet, ale również łagodzi stres. Awokado to „superjedzenie”, które dzięki zawartości witamin i mikroelementów jest polecane szczególnie osobom na diecie odchudzającej.
Dieta i tłuste ryby – czy to pasuje?
Okazuje się, że tak! W dietach odchudzających często rezygnujemy z tłustych ryb zawierających ponad 10% tłuszczu (węgorz, śledź, makrela, tuńczyk i łosoś) na korzyść chudych zawierających <1% tłuszczu (szczupak, dorsz, łupacz, łosoś morski i sandacz). Trzeba jednak zdawać sobie sprawę, z tego, że tym samym ograniczamy ilość dostarczanych do organizmu kwasów tłuszczowych omega-3. Ryby są w zasadzie bardzo wartościowym produktem spożywczym. Są nie tylko źródłem wysokowartościowego białka (nawet 20% ryby), lecz także wielu ważnych witamin. Organizm człowieka potrzebuje zawartej w rybach witaminy D – jest ona niezbędna dla zdrowia naszych kości, zębów, nerwów i całego układu odpornościowego. Dla mocnych kości ważna jest też Witamina B12. Obniża ona również ryzyko chorób serca. Kwasy omega-3 zapewniają równowagę w układzie krążenia, regulują parametry krwi i poprawiają zdolność koncentracji. Potas, cynk i fluor są ważne dla zdrowia kości, włosów i mocnych nerwów.
Ryby są również naturalnym źródłem jodu. Niedobór jodu może stanowić przyczynę uczucia zmęczenia, łamliwości włosów i paznokci, a nawet zaburzeń funkcji tarczycy. Bardzo dużo jodu zawierają najczęściej ryby morskie, na przykład łosoś morski i dorsz. Uważa się, że codzienne menu osób na dietach odchudzających powinno obfitować w tzw. dopalacze metabolizmu. Zarówno wspomniane wcześniej awokado, jak i tłuste ryby są w nie bogate – kwasy omega-3 i witamina B6 (awokado) oraz kwasy omega-3, witamina B6, jod i białko w np. łososiu.
Migdały, orzechy i nasiona odczarowane!
Migdały są doskonałym źródłem białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jak wynika z badań prowadzonych przez naukowców z Aston University, Birmingham, jedzenie tylko 50g migdałów dziennie może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i w efekcie zmniejszyć ryzyko chorób serca. Osoby przebywające na diecie unikają orzechów i nasion, ponieważ ich zdaniem gwałtownie zwiększają one ilość dostarczanych kalorii. Jednak spożywane w umiarkowanych ilościach produkty te są wskazane podczas diet odchudzających.
Ziemniaki rzeczywiście tuczą?
To jeden z najczęściej powtarzanych mitów! Ziemniaki, jeśli są dobrze przygotowane i spożywane w umiarkowanej ilości, mogą być częścią systemu dietetycznego. Najzdrowsze i najmniej kaloryczne są młode ziemniaki, które tuż po zebraniu zawierają nawet ok. 80% wody. Złą sławę ziemniaki zawdzięczają zawartości węglowodanów. Warto jednak wiedzieć, że porcja 100 g ziemniaków dostarcza około 80 kcal – czyli niewiele (oczywiście pod warunkiem, że są ugotowane i bez tłustych dodatków). Poza tym ziemniaki są bardzo sycące, a więc nie wymagają spożywania dodatkowych produktów. Warzywo to zawiera dużą ilość składników mineralnych tj. potasu oraz magnezu. Do tego mają w swoim składzie niewiele sodu, dzięki czemu stają się idealnym produktem spożywczym dla osób z nadciśnieniem.
Należy również wspomnieć, że ziemniaki są bogate w białko, witaminę C (zaledwie 100 g ziemniaków pokrywa 25% dziennego zapotrzebowania na witaminę C) oraz żelazo (dodatkowo dzięki dużej zawartości witaminy C jest ono lepiej wchłaniane).
Czekolada w czasie odchudzania?
Dyskusja na temat zalet i przeciwwskazań jedzenia czekolady długo wzbudzała emocje nawet wśród lekarzy i dietetyków. Współczesne autorytety lekarskie zalecają umiarkowane spożycie czekolady, podobnie jak innych wysokoenergetycznych produktów. Tabliczka czekolady dziennie nie wpłynie dobrze na nasze zdrowie i figurę. Jednakże ograniczając się do 2–3 kostek i zastępując mleczną czekoladę gorzką, z pewnością nie zaszkodzimy naszemu zdrowiu i figurze. Naukowcy z Harvard Medical School przeprowadzili badanie z udziałem 60 osób w podeszłym wieku. Przez 30 dni sprawdzali m.in. pamięć i zdolność koncentracji wolontariuszy. Zaobserwowali, że osoby, które piły codziennie dwie filiżanki gorącej czekolady, osiągały lepsze wyniki w testach zdolności poznawczych, niż koledzy stroniący od tego napoju. Według badaczy substancje znajdujące się w kakao poprawiają przepływ krwi w mózgu, co usprawnia jego pracę. Inne badania dowiodły, że jedzenie ciemnej czekolady (z dużą zawartością kakao, ok. 70%) przyczynia się do obniżenia ciśnienia krwi i jest zdrowe dla serca. Natomiast czekolada mleczna, która najczęściej składa się głównie z tłuszczu i cukru, zaś niewielkiej ilości kakao, sprzyja otyłości i cukrzycy.
Mrożonki zdrowe czy niezdrowe?
Jeszcze do niedawna uważano, że mrożonki są niezdrowe. Najczęściej wysuwanym argumentem był ten, że mrożenie pozbawia owoce i warzywa wartości odżywczych. Okazuje się, że jest zupełnie odwrotnie. Jeśli będziemy je poprawnie mrozić i rozmrażać, będą miały praktycznie tyle samo witamin i mikroelementów, co świeże. Daje to mrożonkom dużą przewagę zwłaszcza zimą, kiedy świeże produkty są zazwyczaj słabej jakości. Zdarza nam się czytać, że suplementy diety mogą skutecznie zastąpić warzywa poza sezonem. Niestety nie jest to takie proste, gdyż nie wszystkie wartości da się zamknąć w tabletkach. Wiadomo też, że składniki sztuczne są trudniej przyswajalne niż naturalne. Dlatego zamiast kupować witaminy i minerały w tabletkach zimą, jedzmy mrożonki!
Co z produktami przetworzonymi?
Pomidory, jako jedne z nielicznych warzyw, są zdrowsze po obróbce termicznej ponieważ zawierają wówczas więcej likopenu. Dużo mówi się jednak o szkodliwości pomidorów z puszek, do produkcji których wykorzystuje się szkodliwy bisfenol. Czy faktycznie jest się czego bać? Mimo że najsmaczniejsze są te prosto z ogrodu, to najzdrowsze okazują się być te przetworzone. Większość roślin, poddawana gotowaniu, duszeniu czy smażeniu, traci w wysokiej temperaturze witaminy. W przypadku pomidora jest na odwrót wytwarza się w nim więcej istotnego dla naszego zdrowia składnika likopenu.
Likopen to czerwony barwnik pomidora, który w organizmie zajmuje się neutralizowaniem wolnych rodników, odpowiadających za procesy starzenia, a także wykazuje właściwości przeciwnowotworowe. Zatem lepiej jest zjeść zupę pomidorową zrobioną z duszonych pomidorów lub przesmażonego przecieru pomidorowego, niż plasterki pomidora na kanapce. Pomidor jest również ważnym źródłem błonnika pokarmowego zaleca się więc jego spożycie w trakcie diet odchudzających (pomidor to ok. 23 kcal w 100 g). Zarówno świeże pomidory i jego przetwory to doskonałe źródło potasu, który obniża ciśnienie krwi, wpływa na prawidłową pracę mięśni oraz funkcjonowanie mózgu.
Kawa, bezsenność i choroba Parkinsona
To jeden z najbardziej kontrowersyjnych produktów spożywczych. Kawie przypisuje się zbawienny wpływ na nasz organizm, ale również szereg negatywnych skutków zdrowotnych. Każdy, kto jej próbował, wie że mała czarna stawia na nogi, pobudza krążenie, poprawia nastrój i dodaje energii. Zawiera także antyutleniacze wymiatające z organizmu wolne rodniki, wspomaga pracę jelit i zapobiega rozwojowi choroby Parkinsona. Jednak dobroczynny wpływ kawy to tylko jedna strona medalu. Wśród zagrożeń związanych ze spożyciem tego napoju wymienia się bezsenność, nadkwasotę, migreny, usztywnienie naczyń krwionośnych, anemię (kawa wypłukuje żelazo), a także cukrzycę (zawarta w kawie kofeina zwiększa insulinooporność i zaburza tolerancję glukozy).
Czy aby na pewno?
Oczywiście wiele zależy od proporcji. Szkopuł w tym, że kawa uzależnia dlatego niewielu jej sympatyków potrafi poprzestać na jednej filiżance dziennie. Jak ustalili uczeni z Harvard School of Public Health, kawa zawiera setki różnych związków, które korzystnie wpływają na zdrowie. Według ustaleń koreańskich naukowców (opublikowanych w ubiegłym miesiącu w piśmie „Heart”), picie od 3 do 5 filiżanek kawy dziennie (co nazywane jest „umiarkowanym spożyciem”) związane jest z mniejszym odkładaniem złogów wapnia w tętnicach. Uczeni z Harvard School of Public Health przeanalizowali wyniki wielu badań dotyczących związku spożywania kawy z mniejszym ryzykiem przedwczesnego zgonu z powodu różnych chorób przewlekłych. Okazało się, że terapeutycznie działa picie do sześciu filiżanek kawy dziennie. Eksperci z American Diabetes Association zrobili przegląd dotychczasowych badań nad wpływem kawy na zdrowie. Znaleźli mocne dowody na to, że picie 6 filiżanek kawy dziennie może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 aż o 33% u kobiet i mężczyzn. Co istotne, przed cukrzycą chroni zarówno kawa z kofeiną, jak i bezkofeinowa. Uczeni nie wskazują jednak, jaki składnik kawy odpowiedzialny jest za zapobieganie cukrzycy; zauważają jedynie, że musi być związany z metabolizmem cukrów i działaniem insuliny.
Jajka pod lupą dietetyków
Jajka to produkt, który obrósł różnego rodzaju mitami. Głównym argumentem przemawiającym przeciw częstemu spożywaniu jaj jest fakt, iż w ich składzie znajduje się cholesterol, czyli substancja sprzyjająca rozwojowi miażdżycy. Jak wiadomo, obecność blaszek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych to ważny czynnik ryzyka w zawale serca i udarze mózgu. Nic więc dziwnego, że przez kilka ostatnich dekad jaja kurze były mało popularnym produktem. Dietetycy wręcz odwodzili od spożywania jaj, uznając je za źródło poważnych problemów zdrowotnych.
Nowe ustalenia naukowców stawiają jednak jajka w całkowicie innym świetle. Badacze udowodnili bowiem, że cholesterol przyjmowany z pożywieniem (tzw. cholesterol egzogenny) tylko w niewielkim stopniu przyczynia się do wzrostu stężenia cholesterolu frakcji LDL. Jaj nie należy wykluczać ze swojego menu tylko dlatego, że posiadają cholesterol. Zawarte w nich wielonienasycone kwasy tłuszczowe (omega-3 i omega-6) neutralizują działanie cholesterolu. Ponadto struktura tych kwasów w jajkach jest niemal taka sama jak w mózgu człowieka. Dlatego czasem mówi się o jajku, że jest to białko wzorcowe. Niemal 75% jajka stanowi woda, 12% to białko, a 10% to tłuszcz. Zawartość cholesterolu w jajku to około 0,42%, a węglowodanów to 1,1%. Jajka mają w sobie dobre kwasy tłuszczowe i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, czyli A, E i B12. Ich spożywanie zabezpiecza m.in. przed niedokrwistością. Jajka zawierają również β-karoten, są bogatym źródłem fosforu, żelaza, wapnia i fluoru. Mają również lecytynę, która świetnie wspomaga pracę mózgu i wpływa pozytywnie na pamięć.
Pieczywo, makarony i kasze, czyli rzecz o węglowodanach
Naukowcy są przekonani, że chleb to podstawa prawidłowej diety. Tymczasem spożycie chleba spada. Panuje przekonanie, że pieczywo jest bardzo kaloryczne. Tymczasem kaloria, kalorii nierówna. Produkty, które zawierają tłuszcze i cukry proste są dużo bardziej kaloryczne, niż właśnie pieczywo, które zawiera węglowodany w postaci skrobi. Są to jednak węglowodany złożone, które są niezbędnym źródłem energii, powinny one stanowić nawet 50% dziennej porcji żywności. Oczywiście o ile będą to węglowodany złożone, pochodzące z produktów pełnoziarnistych tj. kasz, ryżu, makaronów oraz pieczywa pełnoziarnistego. Produkty pełnoziarniste są też źródłem witamin, soli mineralnych i błonnika. Szczególnie zdrowe jest pieczywo na naturalnym zakwasie.
Jest również druga strona przysłowiowego medalu – węglowodany proste (np. białe pieczywo, makaron pszenny, ryż biały), które sprzyjają chorobom serca, otyłości i cukrzycy typu 2. Warto wiedzieć, że białe pieczywo (np. bułeczki, bagietki) i niektóre rodzaje chleba (np. z mąki pszennej) nie zawierają prawie żadnych składników odżywczych, natomiast zawierają duże ilości soli, cukru rafinowanego i konserwantów. To wszystko sprzyja nadwadze.
Czerwone wino, czy na pewno takie szkodliwe?
Większość diet o ograniczonej podaży energii eliminuje wszystkie alkohole z diety. Czy słusznie? Czerwone wino, zawiera naturalne przeciwutleniacze (flawonoidy-resweratrol), które działają profilaktycznie jako przeciwutleniacze, hamując proces utleniania lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), zapobiegają uszkodzeniom ścian komórkowych i w rezultacie powstawaniu miażdżycy. W badaniu przeprowadzonym we Francji okazało się, że ilość zawałów w tym państwie stanowi zaledwie 1/3-1/4 średniej liczby zawałów w północnej części Europy. Jedną z charakterystycznych cech francuskiej diety jest właśnie picie wina do posiłku. Lampka czerwonego wina do obiadu może mieć dobry wpływ na nasz organizm. Takie działanie mają głównie wina czerwone. Wina białe i różowe nie wykazują większości tych korzystnych cech.
Masło: jeść albo nie jeść? Oto jest pytanie
Jedni zachwalają masło, inni je krytykują. Masło niesłusznie obwiniono o powodowanie wielu chorób cywilizacyjnych, m.in. otyłości i miażdżycy. Badania obaliły jednak te mity, dzięki czemu masło wróciło do łask i znowu zaczęło być uznawane za zdrowy produkt. Masło to bogate źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach tj.: A, D, E i K. Warto przyjrzeć się zwłaszcza tej ostatniej. Chodzi dokładnie o witaminę K2, która ułatwia przyswajanie witamin A i D, a także niektórych białek. Wpływa również na prawidłową gospodarkę wapnia i fosforu w organizmie oraz na właściwe funkcjonowanie mózgu i układu rozrodczego. Niedobór witaminy K2 zdaniem niektórych uczonych może przyczynić się do rozwoju miażdżycy, a także spowodować zwyrodnienie kości i chrząstek. Ta mało znana witamina występuje w niewielu produktach spożywczych. Z masłem jest jednak tak, jak ze wszystkim – trzeba jeść z umiarem. Masła nie powinni jeść przede wszystkim dorośli z chorobami układu krążenia i miażdżycą oraz osoby, u których w rodzinie te schorzenia występują.
W skrócie:
Okazuje się, że istnieją produkty, które wykluczamy ze swojej diety – szczególnie tej odchudzającej, ponieważ uważamy, że są wysokokaloryczne i niepotrzebne. Okazuje się jednak, że wiele tego typu przekonań to mity, które nie mają poparcia w nauce. Badania naukowe dowodzą, że włączenie w diety odchudzające składników uznawanych dotychczas za zabronione może być dobrym posunięciem. Zatem spożywanie czekolady, awokado czy chociażby ziemniaka przynosi wiele korzyści zdrowotnych, bez wpływu na rezultat diety. Trzeba jednak pamiętać o tym, by dane produkty spożywać z umiarem i w odpowiedniej postaci.
Piśmiennictwo:
- „Dieta w walce z rakiem” Richard Beliveau, Denis Gingras.
- „Regular Fish Consumption and Age-Related Brain Gray Matter Loss” Cyrus A. Raji, MD, PhD, Kirk I. Erickson, PhD, Oscar L. Lopez, MD, Lewis H. Kuller, MD, DrPH, H. Michael Gach, PhD, Paul M. Thompson, PhD, Mario Riverol, MD, PhD, James T. Becker.
- „Żywność dla mózgu” Barnard Neal D.
- „Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease” Penny M. Kris-Etherton, PhD, RD; William S. Harris, PhD; Journal of Nutrition 2002;106:2747-2757.
- „Lycopene: From plants to humans. HortScience.” Collins, J.K., Perkins Veazie, P.M., Roberts, Peer Reviewed Journal 2006. 41(5):1135–1144.
- „Oral ‘hydrogen water’ induces neuroprotective ghrelin secretion in mice” Scientific Reports 3, Article number: 3273. Akio Matsumoto, Megumi Yamafuji, Tomoko Tachibana, Yusaku Nakabeppu, Mami Noda &Haruaki Nakaya.
