Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że białko jest niezwykle istotnym elementem naszego pożywienia. A przecież już pochodzenie wyrazu zdradza rolę protein – słowo pochodzi od greckiego wyrazu „protos”, oznaczającego pierwszy element. Jak naprawdę jest z białkiem?
Czy białko jest ważne dla naszego organizmu?
Białko to podstawowa struktura wszelkich żywych komórek. Powszechnie wiadomo, że jest składnikiem: wielu hormonów (np. odpowiedzialnej za właściwe stężenie cukru we krwi insuliny), enzymów (biorących udział w trawieniu: amylazy, lipazy, proteazy), przeciwciał (które przecież warunkują naszą odporność) i mięśni (aktyna i miozyna). Nie powinien zatem nikogo dziwić głoszony powszechnie pogląd, że białko jest istotą naszego życia.
Z czego zbudowane jest białko?
Bardzo dużo mówi się o aminokwasach, niestety niewiele osób wie, czym tak naprawdę są te substancje. Aminokwasy to budulec białek, są one połączone ze sobą w łańcuch i ułożone w określonej kolejności zwanej sekwencją. Zarówno białka roślinne, jak i zwierzęce są zbudowane z 20 aminokwasów. Warto dodać, że aminokwasy dzielimy na:
-
ednogenne, które są wytwarzane przez organizm,
-
egzogenne, których organizm nie potrafi wyprodukować, zatem muszą być dostarczane z pożywieniem. Są to np.: walina, leucyna, izoleucyna, treonina, metionina, fenyloalanina, lizyna i tryptofan.
Z aminokwasami związane są również pojęcia: białko pełnowartościowe i białko niepełnowartościowe. Pierwsze z nich to takie białko, które zawiera aminokwasy w proporcjach niezbędnych dla naszego organizmu. Jeśli jednak występuje niedobór jakiegokolwiek aminokwasu, wówczas takie białko jest niepełnowartościowe. W naszym organizmie białka podlegają procesom rozpadu i tworzenia. Dzieje się tak, ponieważ przyjmowane z pożywieniem proteiny muszą zostać rozłożone do aminokwasów (podczas trawienia w przewodzie pokarmowym). Uwolnione w ten sposób aminokwasy stają się budulcem nowych białek, które powstają w organizmie.
Gdzie najlepiej szukać białka?
Białko dzielimy na to pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Źródłem uważanego za pełnowartościowe białka zwierzęcego są: mięso, drób, ryby, jaja, mleko, sery, jogurty. Źródłem niepełnowartościowego białka roślinnego są: warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy i ziarna zbóż. Tutaj trzeba zaznaczyć, że jeśli w jednym posiłku połączymy np. rośliny strączkowe z płatkami zbożowymi, to uzyskamy dobre źródło białka pełnowartościowego. Dlatego też warto łączyć kilka produktów roślinnych w czasie jednego posiłku.
Niemniej jednak właściwa dieta to taka, która zawiera produkty pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, oczywiście w odpowiednich proporcjach. Pamiętajmy, że wykluczając z diety np. wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego możemy spowodować niedobór białka w organizmie. Dlatego przy diecie wegetariańskiej tak ważna jest różnorodność produktów roślinnych i właściwe ich komponowanie.
Jak dobrać właściwe proporcję białka?
W przeliczeniu 1 gram białka dostarcza 4 kcal energii. Pod uwagę musimy jednak wziąć pochodzenie białka i proporcję między tym pochodzenia roślinnego i zwierzęcego w diecie. Optymalna jest proporcja 1:1. W praktyce wygląda to tak, że dobrze skomponowana dieta powinna zawierać produkty z wielu grup, tak by gwarantować odpowiednią jakość białka.
Normy Instytutu Żywności i Żywienia jasno określają, że białko powinno stanowić od 10 do 15% dziennej energii. Musimy trzymać się tych wartości, dlatego, że zarówno jej przekraczanie, jak i zaniżanie pociąga za sobą skutki zdrowotne. Zbyt mało białka w diecie obniża odporność i zaburza rozwój. Duża podaż białka m. in. obciąża nerki (to jeden z efektów ubocznych diety Dukana). Normy te uwzględniłam w diecie OXY, która mimo tego, że zaliczana jest do grup diet białkowych, respektuje podane przez Instytut Żywności i Żywienia proporcje. Reasumując, najlepszym rozwiązaniem dla naszego organizmu jest jeść zarówno białko pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego, najlepiej w proporcji 1:1.
Więcej informacji o dietach białkowych: www.magazyndietetyka.pl/skuteczna-dieta-bialkowa
W skrócie:
Białko jest niezwykle istotnym elementem w naszym żywieniu. Warunkuje prawidłowy przebieg wielu procesów zachodzących w naszym organizmie. Prawidłowo skomponowana dieta musi zawierać zarówno białko pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego – oczywiście we właściwej proporcji wynoszącej 1:1. Dlatego też powinna to być dieta urozmaicona, łącząca róże rodzaje produktów roślinnych w jednym posiłku. Dzienna podaż białka powinna wynosić 10-15%. Jest to ważna wartość, ponieważ jej zaniżenie może spowodować m. in. obniżenie odporności, a jej zawyżenie dolegliwości, które zgłaszane były przez pacjentów na diecie Dukana – np. problemy z nerkami.
Piśmiennictwo:
- „Dietetyka i żywienie kliniczne” Payne Anne, Barker Helen (2013)
- „Normy Żywienia Człowieka. Podstawy Prewencji Otyłości i Chorób Niezakaźnych” Opracowanie zbiorowe, 2008; 288(6433): 1803-1804.
- „Protein shaker” webmd.com. (2012)
- „Beyond the zone: protein Reed of active individuals.” J Am Coll Nutr. (2000)
- „Protein: Moving Closer to Center Stage.” hsph.harvard.edu. (2013)
- lavka.pl
- „Prevalent use of dietary supplements among people who exercise AT a commercial gym.” Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2004)
- „Soy compared to casein meal replacement shakes with energy-restricted diets for obese women: randomized controlled processes.” Metabolism (2007)
- „High-Protein, Low-Fat Diets Are Effective for Weight Loss and Favorably Alter Biomarkers In Healthy Adults.” J Nutr. (2004)
- „Supplements 101: Branched-Chain Amino Acids (BCAAs).” ultimatenutrition.com. (2013)
- „A controlled trial of protein enrichment of meal replacements for weight reduction with retention of Lean body mass.” Nutr J. (2008)
