Niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 we współczesnej diecie zdominowanej przez kwasy tłuszczowe omega-6 stał się jedną z głównych przyczyn ryzyka rozwoju schorzeń cywilizacyjnych. Zatem warto bliżej przyjrzeć się kwasom tłuszczowym i dowiedzieć się, dlaczego ważne jest zachowanie równowagi w ich spożyciu.
Struktura chemiczna kwasów omega 3 i 6
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (kwas eikozapentaenowy – EPA i dokozaheksaenowy – DHA), są ważnymi składnikami fosfolipidów błon komórkowych. Mają istotny wpływ na prawidłowy wzrost, rozwój i właściwe funkcjonowanie wszystkich narządów w organizmie człowieka, a zwłaszcza układu sercowo – naczyniowego, siatkówki oka i mózgu człowieka. Wynika z tego oczywisty wniosek, że są to kwasy niezbędne do życia. Organizm nie może ich sam wytworzyć, co oznacza, że muszą być dostarczane z pożywieniem [1]. Nienasycone kwasy tłuszczowe zbudowane są z łańcucha węglowodorowego o różnej długości z kilkoma wiązaniami podwójnymi. Wiązania oddzielone są pojedynczymi grupami metylowymi, a wyznaczenie konkretnej rodziny kwasów tłuszczowych (omega-3 lub omega-6) zależy od położenia pierwszego podwójnego wiązania, począwszy od grupy metylowej [2]. Mówiąc prościej różnica pomiędzy kwasami tłuszczowymi polega na umiejscowieniu pierwszego podwójnego wiązania.
Niezbędne kwasy tłuszczowe muszą być dostarczone w diecie i powinny stanowić 6–10% energii dostarczanej z pożywieniem, z tego omega-6 5–8% i omega-3 1–2%. Prekursorem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 jest kwas linolowy (LA) pochodzenia roślinnego. Prekursorem omega-3 jest kwas alfa-linolenowy (ALA) pochodzenia roślinnego (oleje: lniany, rzepakowy, sojowy, orzechy i warzywa liściaste). Z kwasu ALA w organizmie powstają długołańcuchowe omega-3: kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Poprzez spożywanie pokarmów roślinnych zawierających kwas ALA dostarczamy naszemu organizmowi tylko kilku procent wyżej wymienionych kwasów [3]. Głównym źródłem EPA i DHA są tłuste ryby morskie (tuńczyk, sardynki, makrela, łosoś atlantycki, śledź) oraz owoce morza.
Wpływ kwasu omega-3 na organizm
Dieta ewolucyjna naszych przodków charakteryzowała się jednak zachowaną równowagą pomiędzy kwasami wielonienasyconymi i nasyconymi oraz zrównoważoną proporcją pomiędzy kwasami wielonienasyconymi omega-6 i omega-3 wynoszącą 1 : 1. Obecnie możemy mówić o całkowitym zakłóceniu równowagi między kwasami nasyconymi i wielonienasyconymi, których stosunek ilościowy wynosi 2 : 1, oraz pomiędzy kwasami tłuszczowymi wielonienasyconymi omega-6 i omega-3, który wynosi aż 20–15 : 1. To odwrócenie proporcji wskazywane jest jako główna przyczyna rozwoju chorób [4]. Nadmiar kwasów tłuszczowych omega-6 w diecie jest szkodliwy dla organizmu. Obie rodziny konkurują o te same enzymy, zatem dostarczanie pożywienia zawierającego głównie kwasy tłuszczowe omega-6 prowadzi do zahamowania przemiany kwasów tłuszczowych omega-3 [5].
Zasadniczo nie odczuwamy niedoboru omega-3, ale kiedy przez długi czas nie dostarczamy go organizmowi możemy spodziewać się wystąpienia gwałtownego pogorszenia stanu zdrowia. U dzieci oraz osób młodych objawia się to zwiększoną podatnością na wszelkie infekcje oraz niekorzystnie wpływa na pracę mózgu. Badania kliniczne wykazały, że niedobór tych kwasów, u dzieci może hamować rozwój intelektualny. W przypadku osób dorosłych dostarczanie zbyt małej ilości omega-3 zwiększa ryzyko wystąpienia zawału serca, udaru mózgu oraz może przyczynić się do rozwoju różnego typu nowotworów. Dieta uboga w kwasy omega 3 wpływa na obniżenie samopoczucia, sprzyja występowaniu nerwic oraz stanów depresyjnych.
Przez ostatnie trzy dekady przeprowadzono wiele badań nad rolą kwasów omega-3 w chorobach sercowo-naczyniowych. W latach 70. ubiegłego wieku, zaobserwowano rzadsze występowanie choroby niedokrwiennej serca wśród rdzennych mieszkańców Grenlandii i Alaski [6] oraz wśród Japończyków na wyspie Okinawa [7]. Podczas prowadzonych badań udowodniono, że wysokie spożycie ryb i tłuszczu rybiego może korzystnie wpływać na procesy miażdżycowe. By to potwierdzić dodatkowo rozpoczęły się następne badania epidemiologiczne, obserwacyjne, kliniczne i doświadczalne nad rolą wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w profilaktyce pierwotnej i wtórnej chorób sercowo-naczyniowych.
Jednocześnie na półkach aptecznych zaczęły się pojawiać różne preparaty kwasów omega-3 w postaci suplementów diety, dostępne bez recepty. Mało kto wie również, że istotą działania gotowych preparatów z olejów rybich jest odpowiednie stężenie estrów etylowych EPA i DHA oraz ich wzajemne proporcje [8]. Ponadto wpływ na farmakokinetykę ma występowanie omega-3 w postaci estrów, m.in. w tej postaci wolniej wchłaniają się one z przewodu pokarmowego i utrzymują wysokie stężenie w osoczu przez całą dobę. Nienasycone kwasy tłuszczowe z pokarmu mają znacznie krótszy okres półtrwania w osoczu [9].
Dlaczego omega 3?
Najistotniejsze w ocenie przydatności kwasów omega-3 we wtórnej prewencji kardiologicznej było badanie GISSI-Prevenzione przeprowadzone u chorych po przebytym przed upływem 3 miesięcy zawale serca [10]. Pacjenci (>11 tys.) byli przydzielani do jednej z 4 grup zaleceń dietetycznych:
-
I grupa – kwasy omega-3 (1 kapsułka Omacoru dziennie, zawierająca 850–882 mg wysoko oczyszczonych kwasów EPA i DHA w postaci estrów etylowych, w proporcji 1 : 1,2; co odpowiada podaży tych kwasów w diecie śródziemnomorskiej),
-
II grupa – witamina E w dawce 300 mg/dobę,
-
III grupa – Omacor + witamina E,
-
IV grupa – placebo.
Badanie przedwcześnie zakończono. Po 3,5-rocznej obserwacji zostało przerwane, gdyż w grupie otrzymującej EPA i DHA uzyskano spadek śmiertelności ogólnej o 20%, śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych o 30% i rekordową redukcję liczby nagłych zgonów sercowych już po 4 miesiącach obserwacji – o 45% w porównaniu z grupą placebo. Nie odnotowano różnic w częstości występowania zawałów serca niezakończonych zgonem i udarów pomiędzy grupą przyjmującą EPA i DHA a grupą kontrolną.
Dane z ostatniej dekady wskazuje, że poziom przyjmowanych w diecie kwasów tłuszczowych omega-3 wpływa również na zmniejszenie objawów demencji, choroby Alzheimera, depresji, a także na funkcjonowanie poznawcze i regulujące emocje człowieka. Zmniejszenie zawartości DHA w mózgu (monitorowane za pomocą badania proporcji kwasów tłuszczowych we krwi) jest związane z obniżeniem możliwości w zakresie uczenia się, zapamiętywania, odbiorze bodźców słuchowych i węchowych, ma wpływ na zmniejszanie się wielkości neuronów i opóźnienie migracji komórkowej w rozwijającym się mózgu. Zmiany proporcji kwasów tłuszczowych w diecie, a następnie w tkankach człowieka są kojarzone ze wzrostem zachowań depresyjnych, agresywnych i spadkiem funkcji poznawczych [11]. Wyniki badania Fontaniego i wsp. pokazały, że dzienne przyjmowanie 4 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 wiąże się z istotnymi zmianami nastroju [12].
Rekomendacje dotyczące dobowego spożycia kwasów tłuszczowych omega-3
Amerykańskie Stowarzyszenie Psychiatrów rekomenduje 1g dziennie EPA i DHA jako uzupełnienie farmakologicznego leczenia depresji [13]. Według zaleceń, osoby dorosłe powinny jeść posiłki z ryb co najmniej 2 razy w tygodniu. Stwierdzono, iż dla osób z podwyższonym poziomem trójglicerydów korzystne może być przyjmowanie łącznie 2–4 g/dobę kwasów tłuszczowych omega 3. Zaznaczono również, że przyjmowanie dawki większej niż 3 g/dobę wymaga stałej kontroli lekarskiej ze względu na ryzyko nadmiernego krwawienia. Należy też pamiętać o możliwościach interakcji między omega 3 a lekami przeciwzakrzepowymi [14]. Według Instytutu Hodowli i Aklimatyzacji Roślin oprócz ryb warto uzupełnić codzienne menu o olej lniany który zawiera 51% kwasów tłuszczowych omega 3 i niewiele bo 16% kwasów tłuszczowych omega 6.
Wiele kwestii nie zostało jeszcze rozstrzygniętych. Nie posiadamy informacji na temat działań niepożądanych związanych z długotrwałym stosowaniem kwasów omega 3. Nie znamy odpowiedzi dlaczego dawka 1–2 g/dobę wydaje się skuteczna, w przeciwieństwie do wyższych dawek oraz, jaka jest optymalna proporcja między dawkami EPA a DHA?
Porównanie przeciętnego składu głównych kwasów tłuszczowych w różnych olejach jadalnych (w % sumy kwasów tłuszczowych)
| Olej | Zawartość kwasów tłuszczowych % | Stosunek Omega-6:Omega-3 | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Nasycone | Nienasycone | ||||
| Oleinowy | Linolowy (Omega-6) |
Linolenowy (Omega-3) |
|||
| Lniany | 10 | 23 | 16 | 51 | 0,31:1 |
| Lniany niskolinolenowy | 10 | 19 | 69 | 2 | 34,5:1 |
| Rzepakowy podwójnie ulepszony | 7 | 62 | 20 | 10 | 2:1 |
| Rzepakowy wysokooleinowy | 7 | 77 | 7 | 7 | 1:1 |
| Sojowy | 13 | 37 | 41 | 9 | 4,6:1 |
| Oliwa z oliwek | 15 | 75 | 9 | 1 | 9:1 |
| Kukurydziany | 13 | 27 | 59 | 1 | 59:1 |
| Słonecznikowy | 14 | 18 | 68 | śl. | >136:1 |
| Z pestek winogron | 12 | 23 | 65 | śl. | >130:1 |
| Sezamowy | 13 | 45 | 42 | śl. | >84:1 |
| Arachidowy | 19 | 51 | 30 | – | >60:1 |
| Palmowy (z owoców) | 50 | 40 | 10 | 0,3 | >33,3:1 |
| Palmowy z ziaren (pestek) | 82 | 16 | 3 | – | >6:1 |
Źródło: Instytut Hodowli i Aklimatyzacji Roślin
W skrócie:
Istnieje wiele dowodów naukowych potwierdzających korzystne i ochronne działanie kawasów tłuszczowych omega 3. Od niedawna w centrum zainteresowania wielu ośrodków badawczych jest wyjaśnienie mechanizmów korzystnego działania kwasów tłuszczowych omega 3 u chorych cierpiących na nowotwory a także w jednostkach chorobowych o podłożu immunologicznym. Odnotowano pozytywny wpływ kwasów tłuszczowych na zmniejszenie objawów demencji, choroby Alzheimera i depresji. Mają dobroczynny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, wykazują aktywność przeciwzapalną, korzystnie wpływają na rozwój i funkcjonowanie układu nerwowego i narządu wzroku. Dodatkowym atutem tej grupy związków jest stosunkowo mała ilość występujących działań niepożądanych. Kwasy omega-3 maja niezwykle cenne właściwości zdrowotne, dlatego korzystne jest spożywanie posiłków zawierających ryby co najmniej dwa razy w tygodniu. W związku z obecnością zanieczyszczeń w mięsie ryb poławianych z niektórych akwenów, zaleca się by możliwie urozmaicać ryby w diecie pod względem ich pochodzenia.
Doskonałym źródłem omega 3 jest olej lniany, który zawiera 51% kwasu linolenowego a tylko 16% kwasu linolowego. Pamiętajmy, że u przeciętnego Polaka ilość spożywanych kwasów tłuszczowych omega 6 do omega 3 jest zaburzona, bo stosunek ten powinien wynosić 1:1 bądź 5:1. Olej lniany nie tylko może zwiększyć ilość dostarczanych do organizmu kwasów nienasyconych, ale również może zwiększyć produkcję prostaglandyn. Przyspieszają one metabolizm i stymulują produkcję żółci niezbędnej do rozkładania tłuszczów, zwiększają aktywność karnityny, co przyczynia się również do przyspieszania tempa spalania tkanki tłuszczowej.
[csblink]
Piśmiennictwo:
1. Kozłowska-Wojciechowska M. Rola kwasów omega-3 w profilaktyce niedokrwiennej choroby serca. Czynniki Ryzyka 2008; 9-18
2. Agnieszka Wilczyńska Kwasy tłuszczowe w diecie człowieka a jego funkcjonowanie poznawcze i emocjonalne. Neuropsychiatria i Neuropsychologia 2012; 7,1:35-42
3. Zdzisława Kornacewicz-Jach, Krzysztof Przybycień Rola kwasów omega-3 w optymalizacji standardowej farmakoterapii w prewencji wtórnej choroby wieńcowej. Postępy w Kardiologii Interwencyjnej 2009; 5,2 (16)
4. De Meester F. Progress In Lipid Nutrition : The Columbus Concept Addressing Chronic Diseases. W: A Balanced Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio, Cholesterol and 13. Coronary Heart Disease. Simopoulos AP, De Meester F (red.). Karger, Basel 2009; 100:110-121
5. Simopoulos AP. Evolutionary aspects of diet and Essentials fatty acids. World Rev Nutr Diet 2001; 88: 18-27.
6. Bang HO, Dyreberg J. Lipid metabolizm and ischemic heart disease In Greenland Eskinos. In: Draper H (ed.). Advances In Nutrition Reserch. New York, NY: Plenum Press, 1980; 1-22
7. Kagawa Y, Nishizawa M, Suzuki M. Eicosapolyenoic acids of serum lipids of Japanese islanders with low incidence of cardiovascular diseases. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo) 1982; 28: 441-53
8. Marlena Broncel Blaski i cienie stosowania wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w chorobie niedokrwiennej serca-wyniki badania ALPHA OMEGA. Kardiologia Oparta na Faktach 2010; 4:326-332
9. Wagner D, Rupp H, Schule LM, Maisch B. Risk stratification by the ‘EPA+DHA level’ and the ‘EPA/AA ratio’ focus on anti-inflammatory and antiarrhythmogenic effects of long-chain omega-3 fatty acids. Herz 2004; 29: 673-685.
10. GISSI-Prevenzione Investigators. Dietary supplemantation with n-3 polyunsatured fatty acids and vitamin E after myocardial infarction: results of the GISSI-Prevenzione trial. Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto miocardico. Lancet 1999; 354: 447-55.
11. Crawford MA, Bazinet RP, Sinclair AJ. Fat intake and CNS functioning: ageing and disease. Ann Nutr Metab 2009; 55: 202-228.
12. Fontani G, Corradeschi F, Felici A, et al. Cognitive and physiological effects of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation in healthy subjects. Eur J Clin Invest 2005; 35: 691-699.
13. Freeman MP, Hibbeln JR, Wisner KL, et al. Randomized dose-ranging pilot trail of omega-3 fatty acids for postpartum depression. Acta Psychiatr Scand 2006; 113: 31-35.
14. Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ; AHA Nutrition Committee. American Heart Association. Omega -3 fatty acids and cardiovascular disease: new recommendations from the American Heart Association. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2003; 23: 151-2.
15. Osher Y, Belmaker RH, Nemets B. Clinical trials of PUFAs in depression: State of the art. World J Biol Psychiatry 2006; 7: 223-30.
