Coraz więcej osób boryka się z problemem jakim jest brak czasu na zjedzenie posiłku. Często posiłki spożywane są w pośpiechu, podczas jazdy samochodem lub innymi środkami komunikacyjnymi. Jak to zmienić?
Jedzenie w pośpiechu
Wolniejsze spożywanie posiłków może przynieść wiele dobrego dla pracy przewodu pokarmowego. Wprowadzenie regularnych i trwających minimum 20 minut posiłków pozwoli poczuć się lepiej, a na dłuższą metę będzie to rzutować na pracę całego organizmu. Przerwa na posiłek to idealna pora by jednocześnie spotkać się z przyjaciółmi, kolegami z pracy i razem cieszyć się czasem wolnym od stresu.
Wyniki badania opublikowane w Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition w 2012 roku wskazują, że na tempo metabolizmu w organizmie może mieć wpływ zbyt szybkie spożywanie posiłków, co może prowadzić do przejadania się i otyłości. Jedzenie w pośpiechu wpływa na zaburzenie informacji płynącej z ośrodka sytości, który pojawia się po upływie 20 minut od momentu rozpoczęci konsumpcji [1].
Według doniesień World Journal of Gastroenterology z 2013 roku tempo jedzenia może również przyczyniać się do pojawiającego się bólu w klatce piersiowej i osłabienia mięśni przełyku, a także niewystarczające żucie prowadzi do dalszych uszkodzeń przełyku i przewodu pokarmowego [2]. Dodatkowo w 2013 roku badanie przeprowadzone na studentach w Japonii sugerują, że szybkie jedzenie może korelować z pojawieniem się wyższego poziomu tkanki tłuszczowej a tym samym podnosić wskaźnik masy ciała (BMI), a pojawieniem się ryzyka otyłości [3].
Podjadanie
Kiedy jesteśmy zajęci często sięgamy po mało wartościowe pod względem żywieniowym przekąski. Zazwyczaj takie zachowanie towarzyszy oglądaniu telewizji, nocnemu uczeniu się, spotkaniom towarzyskim. Ważne jest, aby jeść gdy poczujemy głód. Jednak należy pamiętać by świadomie się odżywiać i wybierać przekąski zdrowe tj.: warzywa, orzechy, świeże lub suszone owoce Należy dokonywać rozsądnych wyborów, a nie zjadać „puste” kalorie.
W badaniu dotyczącym podjadania przekąsek Nutrition Journal dowiedziono, że 1/4 dorosłych Amerykanów pokrywa za pomocą nich dzienne całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Ponadto wykazano, że jedzenie produktów o niższej kaloryczności, bogatszej w składniki odżywcze (w doświadczeniu był to popcorn o niskiej zawartości tłuszczu) może zapobiec przejadaniu się podczas kolejnego posiłku. Przekąski o wysokiej zawartości tłuszczu, a także spożywanie posiłków gdy nie jesteśmy głodni, przyczynił się do przyrostu masy ciała [4].
Duże spożycie kalorii (prawie 50 do 75% dziennego zapotrzebowania kalorycznego) pochodzi z nocnych przekąsek, które są pozbawione składników odżywczych, według badań opublikowanych w Indian Journal of Psychological Medicine w 2010 roku [5].
Późne przekąski zawierające duże ilości tłuszczu mogą mieć również negatywny wpływ na jakość snu donosi Journal of Clinical Sleep Medicine w 2011 roku. Pacjenci którzy jedli ostatni posiłek 30 do 60 minut przed snem, zwłaszcza produkty bogate w lipidy, wpływał na krótszą fazę REM, w której występują szybkie ruchy gałek ocznych co w konsekwencji prowadzi do słabszego wypoczywania podczas snu [6].
Niepohamowany apetyt
Kiedy jesteśmy zapracowani, gdy nie mamy czasu na regularne przyjmowanie posiłków często pojawia się problem nadmiernego spożywania pokarmów w wolnym czasie lub po upływie dużego stresu. Utrzymywanie stałego harmonogramu posiłków, nie dopuści do pojawienia się nadmiernego głodu przez co zapobiegamy niepohamowanemu apetytowi. Świadome jedzenie jak również unikanie stresu i wysypianie się może również przyczynić się do zmniejszenia przyrostu masy ciała i poprawić ogólny stan zdrowia. Nadmierny apetyt może powodować, że czujemy się chorzy, słabi a także może doprowadzić do pojawienia się kolejnych niezdrowych nawyków i ich dalszych konsekwencji.
Badanie opublikowane w International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity w 2013 roku sugeruje, że przejadanie się może być efektem niezdrowych zachowań, takich jak głodzenie się, czy też chęć schudnięcia. Niespożywanie przez dłuższy czas posiłków może wywołać chęć rekompensacji, prowadzącej do otyłości w długiej perspektywie czasu [7].
W 2011 roku badanie nad snem ujawniło potencjalne powiązanie między brakiem snu a objadanie się oraz przybieraniem na masie ciała. Dokładna przyczyna nie jest znana, dowody wskazują że istnieje statystycznie silny związek między brakiem snu a niehamowanym objadaniem się [8].
Ponadto, według badań z Journal of Obesity z 2013 roku pojawienie się stresu i lęku może przyczynić się do objadania się, co z kolei zwiększa ryzyko przyrostu masy ciała i otyłości. Nadmierne emocje prowadzą do zahamowania procesu samoregulacji ośrodka sytości, powodując niepohamowany apetyt i wzrost wskaźnika BMI [9].
Nie spożywanie śniadań
Jak donoszą badania z 2011 roku National Purchase Diary, około 1 na 10 Amerykanów nie jeść śniadań. Wśród osób w wieku 18 do 34 lat odsetek ten jest jeszcze wyższy. Sugerują, że 28% mężczyzn i 18% kobiet pomija śniadanie [10]. Spożywanie posiłku przed wyjściem z domu nie zawsze jest łatwe, ale jest to ważny aspektem zdrowego stylu życia.
Należy dążyć do tego by śniadanie było bogate w składniki odżywcze, dostarczało pełnoziarnistego pieczywa bogatego w błonnik pokarmowy, co zwiększy wydajności organizmu w ciągu dnia. Spożywać należy jogurty, świeże owoce, jajka na twardo, kanapki z ciemnego pieczywa są to szybkie i łatwe opcje pierwszego posiłku. Poświęcając kilka minut na przygotowanie śniadania jesteśmy w stanie wpłynąć na funkcjonowanie organizmu przez resztę dnia.
W 2013 roku badania z Fronties in Human Neuroscienc naukowcy odkryli, że regularne jedzenie śniadania wspomaga metabolizm i wydajność organizmu [11]. Według badań przeprowadzonych w Butrition Research and Practice z 2011 roku pomijanie śniadania można prowadzić do anemii, stanu gdy w organizmie jest za mało zdrowych czerwonych krwinek [12]. Może to prowadzić do trudności w oddychaniu, zawroty głowy i braku energii do poprawnego funkcjonowania organizmu [13].
Unikanie śniadań może być związane z brakiem apetytu, koniecznością kontroli cukru we krwi w wyniku cukrzycy, otyłością i innych chorób przewlekłych, jak stwierdzono w badaniu z The Journal of Nutrition w 2011 roku [14]. Innymi słowy, jedzenie śniadania może wpłynąć na minimalizację ryzyka pojawienia się cukrzycy i otyłości. Niezjadanie śniadań może również powodować nieregularne miesiączki i inne zaburzenia miesiączkowania, według badań opublikowanych w Appetite w 2010 roku [15].
W skrócie:
Jedzenie w pośpiechu, podjadanie, niepohamowany apetyty i brak śniadań to główne problemy żywieniowe pojawiające się u osób dorosłych. Złe nawyki dietetyczne prowadzą do nadwagi, otyłości, a w konsekwencji do chorób jakie się z tym wiążą.
Nieprawidłowe odżywianie się stały się zmorą naszych czasów oraz twardym orzechem do zgryzienia dla rządów państw, próbujących za pomocą licznych programów edukacyjnych i informacyjnych zapobiegać dalszemu rozwojowi tych poważnych problemów. Przeciętny pracujący Polak rzadko przygotowuje sobie posiłki do pracy i często zapomina o pełnowartościowym śniadaniu, bogatym w błonnik, zdrowe węglowodany i białko.
Piśmiennictwo:
1. „ Sasang types May differ In heating rate, meal size and regular appetite: a systematic literature review” Asia Pac J Clin Nutr. (2012).
2. „Habitual rapid food intake and ineffective esophageal motility.” World J Gastroenterol. (2013)
3. „Cross-sectional study of possibile association between rapid heating and high body FAT rates among female Japanese college students.” J Nutr Sci Vitaminol. (2013).
4. „ Popcorn is more satiating than potato chips In normal-weight adults.” Nutr J. (2012).
5. „ Assessment of Night Eating Syndrome Among Late Adolescents.” Indian Psychol Med. (2010).
6. „Relationship between food intake and Steep pat tern In health individuals.” J Clin Sleep Med. (2011).
7. „Personal, behavioral and socio-environmental predictors of overweight incidence In Young adults: 10-yr longitudinal findings.” Int Behav Nutr Phys Act. (2013).
8. „The association between short Steep duration and weight gain is dependent on disinhibited heating behavior In adults.” Sleep. (2011).
9. „ The Clinical Obesity Maintenance Model: An Integration of Psychological Constructs including Mood, Emotional Regulation, Disordered Overeating, Habitual Cluster Behaviours, Health Literacy and Cognitive Function” J Obes. (2013).
10. „31 Million U.S. Consumers Skip Breakfast Each Day, Reports NPD.” Npd.com (2011).
11. „Breakfast and cognition: sixteen effects in nine populations, no single recipe.” Front Hum Neurosci. (2013).
12. „Energy and nutrie nt intake and food patterns among Turkish university students.” Nutr Res Pract. (2011).
13. „Wat Are the Signs and Symptoms of Anemia?” nih.gov. (2012).
14. „Breakfast frequency and quality May affect glycemia and appetite In adults and children.” J Nutr. (2011).
15. „ Skipping breakfast is associated with reproductive dysfunction In post-adolescent college students.” Appetite. (2010).
Dodaj komentarz