Co zrobić, żeby poprawić kondycję własnego umysłu? Co jeść, aby usprawnić procesy myślowe i uniknąć apatii, zmęczenia oraz zaburzeń w funkcjonowaniu układu nerwowego? Czym przyprawiać dania, żeby polepszyć własne samopoczucie i ustrzec się „zapominalstwa”? Rozwiązanie tych zagadek jest blisko. Sprawdź, które produkty wkładać do koszyka w sklepie, aby nie mieć nigdy problemów z koncentracją i pamięcią.
Nieocenione orzechy
W diecie każdego z nas powinny znaleźć się orzechy. Dzięki wysokiej zawartości witaminy E chronią układ nerwowy przed spadkiem zdolności poznawczych (proces ten następuje w organizmie ludzkim wraz z wiekiem).
Najskuteczniejsze pod tym względem są orzeszki ziemne, które poza witaminą E mają też sporo kwasu foliowego i witaminy A [1]. Ponadto składają się w ponad 60% z tłuszczów, w tym z cennych nienasyconych, które są niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Dzięki temu są sycącą i zarazem zdrową przekąską.
Powinniśmy jednak pamiętać, żeby nie przesadzić z ich ilością, ponieważ są dość kaloryczne. 100 g orzechów włoskich, czyli trochę ponad 3 garści, to aż 650 kcal (mniej więcej tyle co przeciętny obiad). Jednak jedna garstka tych orzechów z pewnością nie spowoduje wzrostu wagi ciała, przecież to niecałe 200 kcal, czyli tyle co 2 paski czekolady. Optymalna ilość orzeszków ziemnych to 7 sztuk każdego dnia. Warto również postawić na orzechy włoskie, zawierają one magnez który uspokaja, pozwala zachować dobry humor i chroni przed depresją. Ich składnikiem jest również żelazo, które przeciwdziała anemii. Orzechy są również polecane osobom mającym problemy ze snem, gdyż znajduje się w nich melatonina, która reguluje cykl dobowy.
Sok z buraka – eliksir młodości!
Jak dowodzą najnowsze badania, wypijanie codziennie pół litra soku z buraków poprawia krążenie krwi w mózgu, przez co może hamować rozwój demencji w starszym wieku. Wyciąg z buraków szybko poprawić krążenie krwi w mózgu [2]. Jest to niezwykle ważne, ponieważ w miarę starzenia się, niektóre obszary mózgu stają się gorzej ukrwione i dotlenione. W związku z tym, iż buraki odznaczają się stosunkowo wysokim indeksem glikemicznym i powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi, ich konsumpcja powinna być ograniczona przez diabetyków. Nie są również wskazane też dla osób cierpiących na kamicę nerkową, ponieważ zawierają sporo szczawianów.
Jedz kwasy Omega-3!
Tłuste ryby morskie do których zaliczamy makrelę, dorsza, łososia, tuńczyka i śledzie są świetnym źródłem kwasów omega-3. Te z kolei są złożone przede wszystkim z kwasów tłuszczowych DHA (kwas dokozaheksaenowy) oraz EPA (kwas eikozapentaenowy). Substancje te chronią mózg przed kurczeniem się na starość. Nasz organizm niestety nie potrafi sam wyprodukować tych cennych kwasów, dlatego musimy je dostarczać wraz z dietą. Dorosła osoba powinna spożywać ok. 500mg kwasów omega-3 dziennie.
Źródło: www.dietaoxy.pl
Kwas DHA i EPA nie tylko wspomagają mózg. Związki te wpływają na obniżenie poziomu cholesterolu, obniżają ciśnienie krwi, zmniejszają ryzyko zawału serca. Nienasycone kwasy tłuszczowe znaleźć można również w olejach roślinnych, głównie w oleju lnianym i rzepakowym. Warto je spożywać, ponieważ naukowcy szacują, że do 2040 roku na demencję zachoruje ponad 80 milionów ludzi. Wyniki sugerują, że tryb życia, w tym przypadku jedzenie ryb, bardziej wpływa na zdrowie mózgu niż czynniki biologiczne i potwierdza słuszność prewencji [3].
Jagody na ratunek
Owoce jagodowe jak np. borówka amerykańska, truskawki i jagody acai zapewniają sprawne oczyszczanie się mózgu z toksyn i zbędnych substancji. Borówki mają działanie przeciwutleniające, neutralizując uszkodzenia komórek powodowane przez wolne rodniki (tlenowe związki, które uszkadzają komórki oraz blokują szlaki metaboliczne, związane z uszkadzaniem komórek przez stres oksydacyjny). Jagody wykazują również właściwości przeciwzapalne, chroniąc zarówno układ krążenia, jak i mózg [4]. Należy wspomnieć, iż wraz ze starzeniem się organizmu, mechanizm oczyszczania mózgu działa coraz gorzej, co skutkuje m.in. pogorszeniem sprawności intelektualnej. Obecne w codziennej diecie jagody, przeciwdziałają temu procesowi. Wybierając diety odchudzające warto zwracać uwagę na to, by znajdowały się w ich planie – przecież wpływają również na detoksykację organizmu. W diecie OXY znajdują się np. następujące propozycje ich podania:
Źródło: www.dietaoxy.pl
Przede wszystkim woda!
Woda jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, w tym oczywiście mózgu. Korzystnie wpływa na koncentrację, zwiększa zdolność uczenia się. Najlepszym dla mózgu napojem jest czysta niegazowana woda. Wyniki badań przeprowadzonych pod kierownictwem Brece’a Ransoma z University od Washington oraz Mami Noda z japońskiego Kyushu University dowodzą, że wodę warto wzbogacać niewielką ilością wodoru [5]. Dodatek tego pierwiastka może ich zdaniem chronić przed niedokrwieniem i niedotlenieniem mózgu. Według naukowców wodór dostarczany do organizmu z wodą unieszkodliwia groźne formy tlenu, które powstają w mózgu przy niedokrwieniu. Dla ludzi w starszym wieku, z nadciśnieniem, u których ryzyko wystąpienia udaru mózgu jest podwyższone jest on prawdziwym lekarstwem. Ile wody powinniśmy pić? Szacuje się, że na każdy kilogram masy ciała powinno przypadać 20 ml wody (tak więc np. osoba o wadze 65kg powinna wypijać ok. 1,3L wody dziennie).
W skrócie:
Współdziałanie polifenoli zawartych w borówkach, burakach, orzechach włoskich oraz kwasów tłuszczowych z ryb wpływają na błony komórek nerwowych. Sprawiają, że lepiej reagują one na szeroką gamę sygnałów, zwiększając skuteczność pracy mózgu. Wpływ na błony komórkowe jest co najmniej równie ważny jak działanie przeciwutleniające, które już wcześniej zapewniło tym produktom spożywczym miejsce na stołach. Jeżeli chcesz wprowadzić omówione produkty do swojej diety zajrzyj na www.dietaoxy.pl i zadbaj by Twój mózg był w świetnej kondycji w każdym wieku.
Piśmiennictwo:
- „Dieta w walce z rakiem” Richard Beliveau, Denis Gingras.
- „Dieta dla mózgu” Jakimowicz-Klein Barbara.
- „Regular Fish Consumption and Age-Related Brain Gray Matter Loss” Cyrus A. Raji, MD, PhD, Kirk I. Erickson, PhD, Oscar L. Lopez, MD, Lewis H. Kuller, MD, DrPH, H. Michael Gach, PhD, Paul M. Thompson, PhD, Mario Riverol, MD, PhD, James T. Becker.
- „Żywność dla mózgu” Barnard Neal D.
- „Oral ‘hydrogen water’ induces neuroprotective ghrelin secretion in mice” Scientific Reports 3, Article number: 3273. Akio Matsumoto, Megumi Yamafuji, Tomoko Tachibana, Yusaku Nakabeppu, Mami Noda &Haruaki Nakaya.
