Alkohol a dieta: zobacz 4 fakty, o których nie miałaś pojęcia!

Czy podczas diety można spożywać alkohol? To pytanie nurtuje większość odchudzających się osób. Niewielu z nas przecież wie, że z pozoru niewinne drinki, mogą nam dostarczyć nawet wieluset dodatkowych kalorii w ciągu jednego wieczora. Dlaczego jeszcze podczas diety warto zrezygnować z picia? Zobaczmy.

Alkohol to substancja psychoaktywna, uzależniająca, toksyczna dla naszego organizmu, szczególnie powstający z jego rozkładu aldehyd octowy. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), spożywanie alkoholu powoduje 2,5 miliona zgonów rocznie na całym świecie (3). Nadmierne i długotrwałe picie alkoholu niszczy wątrobę i powoduje zaburzenia w jej funkcjonowaniu oraz szereg zaburzeń metabolicznych, powstających w ich konsekwencji chorób jak otyłość, nadciśnienie tętnicze, choroba wieńcowa czy udar mózgu. Istnieje szereg dowodów o wpływie alkoholu na wzrost masy ciała (3, 7).

Kaloryczność trunków

Okazuje się, że kaloryczność alkoholowych napojów nie jest legendą miejską. Udowodniono, że 1 ml czystego alkoholu etylowego zawiera ok. 7,1 kcal. Dla porównania warto dodać, że bardziej kaloryczny jest jedynie tłuszcz (w 1g to 9 kcal) (1). Trzeba również zauważyć, że kaloryczność różnych napojów alkoholowych rożni się. Wszystko zależy od zawartości etanolu w danym napoju (wartość ta wyrażana jest w procentach objętościowych – % obj. lub wagowych – % wag.). Na przykład spirytus ma 683 kcal/100ml, natomiast wódka 241kcal/100ml. W tym rozrachunku należy pamiętać o tym, że spirytus ma 96% obj. alkoholu, natomiast wódka ok 40% obj. alk. (6). Kaloryczność alkoholu zależy także od innych składników w nich zawartych, takich jak cukier np. wino wytrawne to te, którego zawartość cukru sięga do 1,5%, a słodkie wina charakteryzują się zawartością cukru od 8 do 16% (2). Pod uwagę należy również wziąć ilość spożywanego alkoholu np. w grę wchodzić przecież może kufel o pojemności 500ml i kufel o pojemności 330 ml, kieliszek wódki o pojemności 30ml oraz taki 60ml.

Kaloryczność najczęściej spożywanych trunków:

• Piwo jasne pełne 500ml (duży kufel) – 245 kcal

• Piwo ciemne pełne 500ml (duży kufel) – 210 kcal

• Piwo karmi classic 500ml (duży kufel) – 250 kcal

• Wino białe słodkie 120ml (kieliszek) – 114 kcal

• Wino białe półwytrawne 120ml (kieliszek) – 97 kcal

• Wino czerwone słodkie 120ml (kieliszek) – 127 kcal

• Wino czerwone półsłodkie 120ml (kieliszek) – 115 kcal

• Wino czerwone wytrawne 120ml (kieliszek) – 82 kcal

• Rum 40% 30ml – 69 kcal

• Gin 45% 20ml – 53 kcal

• Whisky 30ml – 66 kcal

• Wódka 40% 50ml – 121 kcal

• Malibu 30ml – 57 kcal

• Martini – 128 kcal

Drinki – bomba kaloryczna!

Największą kalorycznością odznaczają się wszelkiego rodzaju kolorowe drinki. Dlaczego? To proste! Alkohol w napojach tego typu nie tylko mieszamy z innymi jego rodzajami, ale również wzbogacamy w dodatki typu: cukier, sok, syropy, żółtka jaj, słodkie napoje typu Cola i inne składniki o wysokim IG. Wydaje nam się to niewinnym działaniem, a np. dodanie 30g syropu malinowego do piwa zwiększa jego kaloryczność o 64 kcal. Dlatego też z dietetycznego punktu widzenia spożywanie alkoholu na diecie i mieszanie kilku jego rodzajów dodatkowo utrudnia uzyskaniu efektów, zwłaszcza, gdy są to alkohole ciężkie, wysokoprocentowe. Jak wygląda kaloryczność drinków?

Szprycer

• 100 ml wina białego wytrawnego ok. 66 kcal
• 100 ml wody gazowanej
• 10 ml soku z cytryny ok. 3 kcal
• kilka listków mięty

Przygotowanie: Zmieszaj wszystko ze sobą, rozgnieć miętę, możesz dodać trochę lodu. Wartość energetyczna: ok 69 kcal/200ml

Long Island Iced Tea

• 15 ml ginu ok. 40 kcal
• 15 ml rumu ok. 35 kcal
• 15 ml tequili ok. 33 kcal
• 15 ml wódki ok. 36 kcal
• 15 ml likieru pomarańczowego triple sec, np. Cointreau ok. 40 kcal
• 30 ml sourmix (syrop cukrowy zmieszany z sokiem z cytryny) ok. 80 kcal
• 50 ml coli ok. 22 kcal
• 25 ml soku z cytryny – ok. 10 kcal
• kostki lodu

Przygotowanie: Do shakera wlać alkohole, syrop cukrowy i sok z cytryny, wrzucić kostki lodu i wytrząsnąć. Wlać do szklanki, dopełnić colą. Udekorować cytryną. Wartość energetyczna: ok 300 kcal/200ml.

Czy alkohol ma wartości odżywcze?

Czysty alkohol etylowy nie wnosi do organizmu składników odżywczych, są to tzw. puste kalorie. Na próżno również szukać wartościowych składników w wódce. Sprawa jednak przedstawia się inaczej w przypadku wina czy nawet piwa, zwłaszcza ciemnego (2). Dlaczego? W winie zwłaszcza czerwonym zawarte są kwasy organiczne, składniki mineralne, substancje białkowe, a także garbniki, witaminy (C i z grupy B) oraz cenne polifenole w tym resweratrol. Właśnie dzięki zawartemu w winie substancji- resweratrol, mówi się o prozdrowotnych właściwościach wina – ma ono:działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne, co ma istotny wpływ w zapobieganiu chorobom szczególnie układu krążenia, istnieją doniesienia także w prewencji chorób nowotworowych i układu nerwowego (badania Uniwersytetu of Leicester). Najwięcej resweratrolu zawierają wina: Pinot Noir, St.Laurent, Marzemino, Merlot i Blaufränkisch. Mniejsze stężenie jest go w winach różowych, zaś najmniejsze w białych (6).
Innym alkoholem który może poszczycić się zaletami, mimo swej kaloryczności jest piwo. Naukowcy z Uniwersytetu Waszyngtona odkryli, że ciemne piwo zawiera więcej przeciwutleniaczy, niż jego jasny odpowiednik i tyle samo antyoksydantów co czerwone wino. Jednakże działa także odwadniająco, zakwaszająco, jest stosunkowo kaloryczne, o czym nie można zapominać. Najlepszym wyborem w tym zakresie będzie mały kufel piwa niepasteryzowanego. Zawiera ono wszystkie witaminy i minerały, a także żywe kultury bakterii, które pozytywnie oddziałują na układ pokarmowy. Pamiętajmy jednak, że regularne picie alkoholu przyczynia się do zwiększenia obwodu brzucha. Ten fakt jest nawet udowodniony naukowo (3, 5, 9).

Dietetyczna kultura picia

Jeśli osoby przebywające na diecie zdecydują się jednak spożywać w jej trakcie alkohol, to nie tylko powinny wybierać trunki mniej kaloryczne, ale również dostosować się do kilku zasad:

• Przed piciem alkoholu należy zjeść pełnowartościowy posiłek, bogaty w tłuszcze, co powoduje że alkohol będzie wchłaniał się wolniej.
• Należy zadbać o nawadnianie organizmu, bo alkohol działa moczopędnie i wypłukuje elektrolity zwłaszcza potas, sód, magnez, wapń, witaminę C, oraz witaminy z grupy B.
• Spożycie alkoholu wiąże się także często ze wzmożonym apetytem i niezdrowymi przekąskami, które pojawiają się „do piwa”. Trzeba zatem zachować szczególną ostrożność.

Piśmiennictwo:

1. Alcohol and calories. Cardiff: Alcohol Concern Cymru, 2010.
2. Baza produktów United States Department of Agriculture
3. Institute of Alcohol Studies
4. Małgorzata B. Gawlik, Łukasz Nowak, Marcin Baran: Analiza właściwości win produkcji polskiej. Bromatologi i Chemia Toksykologiczna XLI, 2008, 1, str. 15 – 20.
5. Schutze M, Schulz M, Steffen A, Bergmann MM, Kroke A, Lissner L, et al. Beer consumption and the ‚beer belly’: scientific basis or common belief? European Journal of Clinical Nutrition 2009;63(9):1143–9.
6. Tabele składu i wartości odżywczej żywności Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.
7. Wannamethee SG, Shaper AG. Alcohol, body weight, and weight gain in middleaged men. American Journal of Clinical Nutrition 2003;77(5):1312–7.
8. Yeomans MR. Alcohol, appetite and energy balance: is alcohol intake a risk factor for obesity? Physiology & Behavior 2010;100(1):82–9.
9. Śledziński T., Kwaśniewska D, Zieliński R: Aktywność przeciwrodnikowa piwa. Probl Hig Epidemiol 2013, 94(3): 648-652.