Oleje są często powodem niepokoju o zdrowie konsumentów – z wielu olejów dostępnych na rynku ciężko wybierać ten właściwy. Ponieważ są kluczowym elementem dobrze zbilansowanej diety, ważne jest aby poznać ich gatunki. W rzeczywistości wykorzystywanie odpowiednich olejów w czasie gotowania może zamienić jałowe danie w aromatyczny, pożywny posiłek. W celu dokonania świadomego wyboru ważne jest, aby zrozumieć terminologię, jak również konkretne korzyści dla zdrowia i wady każdego z olei dostępnych na rynku.
Punkt dymienia
Co to jest punkt dymienia? Punkt dymienia jest to najniższa temperaturą, w której olej można rozbić się na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe. Po dalszym ogrzewaniu z glicerolu wytwarzany jest akroleina (składnik dymu) wytwarzany jest niebieskawy dym.
Na punkt dymienia danego oleju wpływa ilość wolnych kwasów tłuszczowych występująca w tłuszczu. Im tłuszcz zawiera w swoim składzie więcej wolnych kwasów tłuszczowych tym temperatura dymienia jest niższa. Ogrzewanie oleju powyżej ich punktu dymienia wpływa na uwalnianie toksycznych oparów i szkodliwych wolnych rodników. Po podgrzaniu do temperatury spalania, nie tylko wartość odżywcza ulega zniszczeniu, ponieważ olej jest podzielony na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe, ale również smak ulega zmianie [1].
Olej lniany Punkt dymienia 225°F / 106°C
Jest dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Jednak niski punkt dymienia sprawia, że wykorzystanie staje się trudne. Olej lniany nie powinien być wykorzystywany do gotowania na ciepło, zamiast tego powinien być dodawany do potraw po ich ogrzaniu lub wykorzystywany w sosach sałatkowych, zimnych dipach czy też koktajlach. Zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, jak również aminokwasów znajdujących się w oleju lnianym przyczynia się do zdolności obniżania ciśnienia krwi wyjaśnia Tanya Quod national przewodnicząca Australian Natural Therapists Association [2]. Ponadto olej lniany zabezpiecza płytki krwi przed ich osadzaniem się w tętnicach żylnych oraz chroni je przed stwardnienie ścian naczyń krwionośnych. American Journal of Clinical Nutrition poinformował, że kobiety które doświadczają psychologicznego strachu i miewają objawy depresyjne związane z menopauzą znajdują ukojenie spożywając omega-3, w porównaniu z grupą zażywającą placebo. Odnotowano również zmniejszoną częstotliwość uderzeń gorąca w okresie menopauzy [3].
Oliwa z oliwek Punkt dymienia 325°F / 153°C
Oliwa z oliwek zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Tłuszcz ten jest powszechnie stosowany do lekkich sałatek, dresingów, sosów oraz w przygotowywaniu pesto. Oliwa z oliwek może pomóc obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), a także pomoc w normalizacji krzepliwość krwi. Według badań przeprowadzonych w Biochemical and Biophysical Communications w 2002 roku oliwa z oliwek jest silnym neutralizatorem wolnych rodników i może również zmniejszyć częstość występowania choroby niedokrwiennej serca i niektórych nowotworów [4].
Olej migdałowy Punkt dymienia 495°F / 233°C
Ze względu na jego wysoką temperaturę dymienia, olej migdałowy jest doskonałym wyborem w przygotowywaniu potraw poddawanych ogrzewaniu. Wyraźny smak oleju sprawia, że jest wykorzystywany do deserów. Olej migdałowy jest kolejnym tłuszczem dostarczającym jednonienasycone kwasy tłuszczowe i jest szczególnie bogaty w kwasy tłuszczowe omega-6, które są potrzebne do prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu. Omega-6 odgrywają ważną rolę w leczeniu zespołu bólowego układu nerwowego charakteryzującego się chronicznym bólem. Olej migdałowy stosowany miejscowo stymuluje również wzrost włosów i regenerację skóry.
Kwasy tłuszczowe występujące w migdałach wzmagają trawienie, wspierają organy, nerwy i tkanki mózgu [5].
Olej z pestek winogron Punkt dymienia 350°F / 165°C
Jako inny tłuszcz wielonienasycony o niskim poziomie zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych, olej z pestek winogron jest świetny do gotowania i grillowania. Ma łagodny, orzechowy smak, który jest na tyle uniwersalny by wykorzystywać go w różnych kuchniach i przygotowywanych posiłkach. Olej z pestek winogron zmniejsza poziom złego cholesterolu w tętnicach, jest bogaty w witaminy C i E dzięki czemu znalazł zastosowanie w zabiegach odmładzających skórę.
Olej z orzeszków ziemnych Punkt dymienia 420°F / 181°C
Olej z orzeszków ziemnych jest bardzo aromatyczny, może być alternatywą dla oliwy z oliwek by wykorzystywać go do sporządzania lekkich sosów i sałatek. Jako jednonienasycone kwasy tłuszczowe, olej arachidowy może obniżyć poziom złego cholesterolu oraz trójglicerydów przez co zmniejszyć ryzyko chorób serca. Jest bogaty w witaminę E i inne przeciwutleniacze oraz fitosterole, które korzystnie wpływają na pracę układu sercowo-naczyniowego. Wykazano również zasadniczą rolę utratę masy ciała. Według badań przeprowadzonych w Market Quality and Handling Research w 2010 roku, spożywanie oleju arachidowego hamuje wzrost całkowitego stężenia cholesterolu i poziomu estrów cholesterolu związanych z przyrostem masy ciała [6].
Olej z awokado Punkt dymienia 510°F / 241°C
Ze względu na punktu dymienia olej z awokado nie ma sobie równych dzięki czemu staje się doskonałym kandydatem do stosowania go w technikach kulinarnych wykorzystujących wysokie temperatury. Jego delikatny smak sprawia, że jest to dobry wybór podczas przygotowywania sałatek. Olej z awokado zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe, zmniejsza poziomy stężenia cholesterolu LDL, jak również obniża ryzyko choroby niedokrwiennej serca. Ponadto jest bogaty w witaminy B, C i E.
Olej szafranowy Punkt dymienia 450°F / 212°C
Olej szafranowy to tłuszcz wielonienasycony z niskim poziomem nasyconych kwasów tłuszczowych, to używany w wysokich temperaturach. Może być stosowany w przygotowywaniu brązowego ryżu i makaronu, do kurczaka i sałatek. Olej ten poddaje się ekstrakcji z nasion szafranu i ma wysoki poziom kwasu oleinowego (jednonienasycony kwas tłuszczowy z rodziny omega-9). Olej szafranowy jest również bogaty w witaminę E i antyoksydanty, które oczyszczają organizm z kwasów omega-6. Wykazano także, że pomaga organizmowi spalać tkankę tłuszczową.
Olej słonecznikowy Punkt dymienia 460°F / 217°C
Olej słonecznikowy jest wielonienasyconym tłuszczem o niskim poziomie kwasów nasyconych. Jego wysoki punkt dymienia pozwala na używanie go w wysokich temperaturach. Istnieją trzy typy oleju słonecznikowego z których każdy ma różny poziom kwasu oleinowego. Wyróżniamy: linolowy olej słonecznikowy, olej słonecznikowy bogaty w kwas oleinowy i olej słonecznikowy zawierający 26% kwasów wielonienasyconych i 69% jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Linolowy olej słonecznikowy jest najczęstszym występującym rodzajem oleju słonecznikowego o niskim poziomie nasyconych kwasów tłuszczowych. Olej ten zawiera 65% wielonienasyconych, 21% jednonienasyconych i 11% nasyconych kwasów tłuszczowych. Olej słonecznikowy bogaty w kwas oleinowy z drugiej strony jest bardzo bogate w kwas oleinowy (82%), który jest jednonienasyconym kwasem tłuszczowym. Niezależnie od rodzaju olej słonecznikowego zawiera on więcej witaminy E niż inne oleje, a także przyczynia się do obniżenia poziomu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), a także zmniejszenia ryzyka chorób serca [7].
Olej rzepakowy Punkt dymienia 425°F / 198°C
Olej rzepakowy zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe i może być stosowany do pieczenia, smażenia frytek i dresingów. Otrzymywany jest w wyniku zgniatania nasion rzepaku, ma najniższą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w porównaniu z powszechnie stosowanymi olejami spożywczymi. Z drugiej strony jej wysoki poziom nienasyconych tłuszczy (omega-6: kwas linolenowy, omega-3: kwas α-linolenowy) sprawia, że olej ten pomaga w ochronie serca poprzez obniżenie ciśnienia krwi, cholesterolu i stanów zapalnych.
Olej z orzechów włoskich Punkt dymienia 400°F / 189°C
Olej z orzechów włoskich to źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i omega-3. Jest on wykorzystywany do pieczenia, smażenia na małym lub średnim ogniu, sporządzania sosów i dressingów. Wśród wielu korzyści wynikających dla zdrowia, olej z orzecha włoskiego ma wysoki poziom przeciwutleniaczy, substancji mineralnych (zwłaszcza mangan i miedź), a także melatoniny. Olej z orzecha włoskiego oddala ryzyko chorób serca, zmniejszenie stany zapalne i utrzymuje odpowiedni poziomu hormonów.
| Rodzaj Żywności | Omega-3 | Omega-6 | Omega-9 |
|---|---|---|---|
| Olej z awokado | + | ||
| Olej z ogórecznika | + | ||
| Olej kukurydziany | + | ||
| Siemię lniane | + | ||
| Warzywa liściaste | + | ||
| Olej z orzechów makadamia | + | ||
| Orzechy (orzechy włoskie, pecan, migdały) | + | + | |
| Tłuste ryby | + | ||
| Oliwa z oliwek | + | ||
| Olej z orzeszków ziemnych | + | ||
| Olej z pierwiosnka | + | ||
| Nasiona dyni | + | ||
| Olej z otrębów ryżowych | + | + |
W skrócie:
Na rynku spożywczym znaleźć możemy wiele zdrowych olejów, które sprawiają że zdrowe odżywianie staje się jeszcze bardziej realne. W zależności od stylu gotowania i wymaganego smaku potrawy, istnieje wiele alternatyw które mogą zamienić tłuste posiłki w bardziej aromatyczne i co najważniejsze zdrowsze. Jednak ważne jest, aby pamiętać: umiar jest ważny nie tylko w stosowaniu do olejów, ale w codziennym życiu. Niezależnie od korzyści zdrowotnych omawianych olei w większości są one kaloryczne lub zawierają niski poziom nasyconych kwasów tłuszczowych, które jeśli są w nadmiarze spożywane mogą być szkodliwe dla zdrowia.
Piśmiennictwo:
1. http://pl.wikipedia.org/wiki/Punkt_dymienia
2. „Healthy Smart” Beatrix Hon
3. „Omega-3 Fatty Acids Ease Depressive Symptoms Related To Menopause” Université Laval. ScienceDaily. ScienceDaily, 1 February 2009.
4. „Inhibition of p38/CREB phosphorylation and COX-2 expression by olive oil polyphenols underlies their anti-proliferative effects” Original Research Article Biochemical and Biophysical Research Communications, Volume 362, Issue 3, 26 October 2007, Pages 606-611 Giulia Corona, Monica Deiana, Alessandra Incani, David Vauzour, M. Assunta Dessì, Jeremy P.E. Spencer
5. „Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial” European Journal of Clinical Nutrition (2013) 67, 1205–1214; doi:10.1038/ejcn.2013.184; published online 2 October 2013
6. „Peanuts, Peanut Oil, and Fat Free Peanut Flour Reduced Cardiovascular Disease Risk Factors and the Development of Atherosclerosis in Syrian Golden Hamsters” Amanda M. Stephens, Lisa L. Dean, Jack P. Davis, Jason A. Osborne , Timothy H. Sander Journal of Food Science Volume 75, Issue 4, pages H116–H122, May 2010
7. „Olive and sunflower oil fried food not bad for heart: Study” British Medical Journal
