Budzisz się po złej stronie łóżka, czujesz że to nie będzie Twój dobry dzień? Bez względu na to, jak zostało by to opisane zły nastrój może wpłynąć nie tylko na jednostkę, ale na grupę ludzi. Ale co dokładnie to znaczy być w złym nastroju? Jest to stan umysłu, stan fizyczny lub połączenie obu? Co powoduje ten stan i jak go można uniknąć lub poprawić?
Co przyczynia się do wywołania złego nastroju?
Wiele czynników może wywoływać zły nastrój, a niektóre są bardzo powszechne: brak snu, nieodpowiednia dieta, leki [1]. Dobrym sposobem na uniknięcie złego nastroju jest: odpowiednia ilość snu w nocy (minimum 6 godzin), prawidłowe odżywianie i dbanie o swoje ciało [2]. Jednak nawet przestrzegając tych zasad zdrowego stylu życia, zły nastrój szybko może się pojawić w związku z konkretnym wydarzeniem, pojawieniem się czynnika nieprzyjemnego, wywołującego stres lub irytującego. Jak rozwiązać problem złego nastroju prosto i skutecznie? Aby dowiedzieć się kilka wskazówek, które mogą pomóc rozwiązać ten problem prosto i skutecznie.
Spożywanie kofeiny
Mimo złej reputacji kofeiny badanie przeprowadzone w 2011r przez Departament of Nutrition at the Harvard School of Public Health udowodniło istotną korelację pomiędzy spożyciem kofeiny, a zmniejszonym tempem pojawienia się depresji. Kobiety które spożywały 4 kubki kawy dziennie wykazały nieznacznie obniżone ryzyko wystąpienia depresji, niż te które piły od 2 do 3 kubków lub mniej. Kofeina jest stymulatorem ośrodkowego układu nerwowego, co oznacza, że przyspiesza procesy fizyczne i psychiczne [3]. Ta dodatkowa energia pochodząca z kawy może potencjalnie wyeliminować ospałość, zmęczenie i problemy z koncentracją, która towarzyszy złemu nastrojowi lub depresji [4].
Chociaż w powyższym badaniu przeanalizowano skutki spożywania 4 filiżanek kawy w przeciągu dnia, to większość osób nie powinna tyle konsumować. Kofeina, która dostarcza energii przy jednoczesnym występowaniu złego humoru może prowadzić do pobudzenia organizmu. Należy ograniczyć dzienne spożycie „małej czarnej”, aby uniknąć innych skutków ubocznych, takich jak zawroty głowy i niepokój. Rozsądne i skuteczne spożywanie kofeiny wynosi 100mg to ilość jaka pochodzi z 1 szklanki kawy instant. Zgodnie z 16 badaniami przeprowadzonymi w 1997r w Psychopharmacology, 100mg kofeiny spowodowało poprawę nastroju i zmniejszenie niepokoju po 30 i 60 minutach po konsumpcji [5].
Innym źródeł kofeiny jest czarna i zielona herbata oraz gorzka czekolada [6]. Oprócz poprawy nastroju innymi korzyściami wynikającymi ze spożywania tych produktów są przeciwutleniacze. Antyoksydanty to substancje, które odgrywają ważną rolę w zapobieganiu uszkodzeniom komórek w całym organizmie [7]. Warto zapoznać się z Center for Science in the Public Interest’s – stroną internetową, na której znaleźć możemy między innymi tabele zawartości kofeiny w poszczególnych kawach, herbatach, napojach energetyzujących, przekąskach, czekoladach i tabletkach [8] .
Są pewne aspekty, na które należy zwrócić szczególną uwagę podczas spożywania kofeiny. W badaniach Sleep Medicine Reviews z 2008r opublikowano wyniki informujące o negatywnym działaniu kofeiny na skrócenie snu i powodowanie trudnościami z zasypianiem. Dostarczanie kofeiny 30 minut przed snem prowadzi do pojawienia się ww. problemów dlatego należy unikać spożycia produktów bogatych w tą substancję [9]. Chociaż konsumpcja kofeiny podnosi ciśnienie krwi – co może wydawać się niepokojące dla osób z nadciśnieniem – to efekt długoterminowego spożywania kawy jest mało istotny. Dzieje się tak tak, ponieważ jest to tylko chwilowy wzrost, a poziom tolerancji na kofeinę można zwiększyć, co znacznie zmniejsza potencjalne ryzyko. Według Journal of American College of Cardiology badania przeprowadzone w 2013r które obejmowały 1,4mln osób dowiodły, że spożycie do 6 filiżanek kawy dziennie nie łączyło się ze zwiększeniem ryzyka nadciśnienia [10].
Słuchanie muzyki podczas ćwiczeń
Muzyka hard-core ma najbardziej pozytywny wpływ na poprawę nastroju z pośród przebadanych gatunków: disco pop, rock, rap, heavy-rock, pop [11]. Ponadto słuchania muzyki podczas jazdy może obniżać częstość oddechów, ma pozytywny wpływ na organizm (podnosi na duchu) i nie ma negatywnego wpływu na jazdę samochodem [12]. Dodatkowo słuchanie muzyki podczas zajęć sportowych zmniejsza zmęczenie w porównaniu z wykonywaniem ich bez muzyki [13]. Same ćwiczenia fizyczne mogą działać jako środek przeciwdepresyjny, łagodzić niepokój i poprawić nastrój [14]. Ruch powoduje wzrost poziomu serotoniny (substancji chemicznej występującej w mózgu) odpowiadającej za pojawienie się uczucia przyjemności i szczęścia [15].
Według US Department of Health and Human Services w 2008 roku, 30 minut ćwiczeń wykonywanych przez większość dni w miesiącu jest zalecane, aby czerpać korzyści dla zdrowia i poprawy nastroju. Oczywiście można rozpocząć wykonywanie ćwiczeń od krótszego czasu i pracować nad głównym celem jakim jest 30 minut [16]. Na początku może się to wydawać trudne do zrealizowania, ale pozytywne uczucia pojawiające się po wykonaniu planu sportowego będzie warte wysiłku. The American Academy of Pediatrics potwierdza, że korzyści wynikające ze słuchania muzyki wpływają na poprawę nastroju i zwiększenie pewności siebie [17].
Zjadanie owoców i warzyw
Spożywanie owoców i warzyw okazało się mieć znaczący wpływ na nastrój wśród osób w wieku 20 lat [18]. Owa grupa prowadziła dziennik w których notowali, co w danym dniu spożywali i w jakim nastroju znajdowali się. Dzięki temu postępowaniu naukowcy odkryli, że osoby spożywające owoce i warzywa były spokojniejsze, szczęśliwsze i bardziej energiczne na co dzień niż ich rówieśnicy donosi British Journal of Health Psychology z 2013 roku [19]. Dalsze analizy zapewniają, że owoce i warzywa przyczyniają się do pojawienia się pozytywnego nastroju. W rzeczywistości osoby, które spożywały odpowiednią ilość porcji jarzyn w ciągu dniacieszyły się dobrym nastrojem w trakcie kolejnej doby, a korelacja ta była istotna statystycznie [19].
Jaką ilość owoców i warzyw powinniśmy spożywać? Do znacznej poprawy nastroju dochodzi po konsumpcji od 7 do 8 porcji jarzyn w ciągu doby. Jedna porcja to około ½ szklanki lub garść. Łatwym sposobem na zapewnienie odpowiedniej ilości warzyw i owoców jest przeznaczenie połowy miejsca dla nich na każdym talerzu oraz jedzenie ich podczas wszystkich przekąsek.
Śmiech to zdrowie
Uśmiechanie się, a nawet wymuszony uśmiech wysyła sygnał do mózgu informujący że jesteś w dobrym nastroju [20]. Teoria przedstawiona w 2010r. Societ for Personal and Social Psychology, a później opublikowane w Psychological Science pokazała że pacjenci, którzy byli poddani zabiegowi wstrzyknięcia botoksu (substancja ograniczająca zdolności mimiczne) więcej czasu potrzebowano aby odczytać w jakim nastroju znajdowała się dana osoba w porównaniu do osoby która nie była poddawana takiemu zabiegowi. Doświadczenie to potwierdziło istnienie związku pomiędzy mimiką a zdolnością mózgu do przetwarzania emocji [21]. David Havas (dyrektor laboratorium i asystent profesora University of Wisconsin Laboratory for Language and Emotion) skomentował to w nastepujący sposób:
Istnieje od dawna idea w psychologii nazywająca się hipotezą sprzężenia zwrotnego twarzy. Mówiąca że, kiedy się uśmiechasz cały świat uśmiecha się z Tobą
Oznacza to, że nasze poznawcze procesy są zakorzenione w podstawowych procesach fizjologicznych tj.: percepcja, działanie i emocje [21].
W skrócie:
Nikt nie jest szczęśliwy przez cały czas i jest to normalne, ale jest kilka prostych praktyk, które mogą poprawić nastrój. Odżywianie odgrywa również ważną rolę w zachowaniu zdrowia fizycznego i psychicznego. Elementy takie jak kofeina i zdrowa żywności (owoce i warzywa) mogą przyczynić się do znacznego podniesienia nastroju. Mniej angażujące niż zdrowe odżywiania się jest uśmiech. Nawet kiedy człowiek czuje się bardzo źle, uśmiechając się może oszukać umysł poprzez tworzenie poczucia radości. Nie zaszkodzi spróbować, prawda? Przydatną wskazówką pomagającą zwiększyć motywację do ćwiczeń fizycznych jest słuchanie w ich trakcie muzyki. W ten sposób staje się czymś oczekiwanym i stanowi nagrodę za bycie aktywnym. Połączenie jednocześnie tych dwóch czynników może pomóc w odpędzeniu złego nastroju i sprawić by życie codzienne było przyjemniejsze.
Piśmiennictwo:
- „Mood” goodtherapy.org (2012)
- „How much Steep do we need?” Sleep Med. Rev. (2001)
- „Caffeine-related disorders” Encyclopedia.com (2003)
- „Coffee, caffeine and risk of depression among women” Arch Intem Med. (2011)
- „Effects of hot tea, coffee and water ingestion on physiological responses and mood: the role of caffeine, water and beverage type.” Psychopharmacology (1997)
- „Healthier Ways to Get Your Caffeine” webmd.com (2005)
- „Anioxidants” nlm.nih.gov (2012)
- „Caffeine Content of Food & Drugs” cspinet.org (2012)
- „Caffeine: Sleep and daytime sleepiness” Sleep Med. Rev. (2008)
- „Effects of Habitual Coffee Consumption on Cardiometabolic Disease, Cardiovascular Health and All-Cause Mortality.” J Am Coll Cardiol. (2013)
- „Objective measurement of mood change induced by contemporary music.” J Psychiatr Ment Health Nurs. (1998)
- „The influence of music on mood and performance while driving.” Ergonomics (2012)
- „Effects of music on mood during bench stepping exercise.” Percept Mot Skills. (2000)
- „The effect of exercise on depression, anxiety and other mood states: A review.” J Psychosom Res. (1993)
- „How to increase serotonin in the human brain without drugs.” J Psychiatry Neurosci. (2007)
- „2008 Physical Activity Guidelines for Americans” health.gov (2008)
- „Music and Mood” healthychildren.org (2013)
- „Healthy Diet Can Improve Mood” psychcentral.com (2013)
- „Many apple a day keep the blues away-Daily experiences of negative and positive affect and food consumption in young adults.” Br J Health Psychol. (2013)
- „Spontaneous facial expressions of emotion of congenitally and noncongenitally blind individuals.” J Pers Soc Psychol. (2009)
- „Cosmetic Use of Botulinum Toxin-A Affects Processing of Emotional Language.” Psychol. Sci. (2010)
