Przestań podjadać między posiłkami! Oto 5 rad dietetyka, dzięki którym pozbędziesz się tego nawyku!

PPodjadanie między posiłkami to największe zagrożenie dla diet odchudzających. Dlaczego? Nie tylko rozpręża wypracowane na diecie nawyki żywieniowe i dostarcza „nadprogramowych” kalorii. Takim postępowaniem również sobie szkodzimy. W 99% przypadków wybieramy niezdrowe, słone/słodkie przekąski, które niekorzystnie wpływają na nasz organizm i spowalniają metabolizm. Efekt jest taki, że albo porzucamy dietę, albo też pozostajemy na niej i … tyjemy. Co zrobić, by nie podjadać między posiłkami? Oto 5 rad dietetyka.

Wyeliminowanie nawyku podjadania między posiłkami jest niezwykle ważne dla osób, które poważnie myślą o zgubieniu zbędnych kilogramów. Okazuje się, że ten niezdrowy nawyk może dostarczyć nam tyle samo kalorii, co posiłki na diecie. Ale to nie wszystko. Najczęściej wybierane są takie przekąski, które nie mają żadnych wartości odżywczych, są tylko i wyłącznie kaloryczne. Mówiąc prościej podjadamy śmieciowe jedzenie: chipsy, prażynki, batoniki itp.
Przyczyn podjadania jest wiele. Jako dietetyk za najważniejsze uznaję:

• Zbyt małe główne posiłki.
• Dania nudne – nieurozmaicone.
• Zbyt mała ilość składników odżywczych w spożywanych posiłkach.
• Nuda – czasami jemy z nudów.
• Przyzwyczajenie – najczęściej jemy przed telewizorem, ponieważ tak jesteśmy nauczeni.

Co możesz zrobić, by pozbyć się tego niekorzystnego nawyku? Wystarczy, że wdrożysz te 5 poniższych zasad.

Po pierwsze: rozsądek!

Chodzi przede wszystkim o to, byś nie spożywała jedzenia bezmyślnie, a zatem siedząc np. przed komputerem, telewizorem lub podczas spotkań towarzyskich. Okazuje się bowiem, że jeśli coś odwraca naszą uwagę, możemy spożyć mnóstwo dodatkowych kalorii, nawet o tym nie wiedząc. Nasz mózg jest tak skonstruowany, że jeśli jemy w pośpiechu lub nie koncentrujemy się na tym, co jemy, nie odnotowuje uczucia sytości. Efekt jest taki, że jemy dużo więcej, niż potrzebujemy i po chwili i tak jesteśmy głodni, podjadamy.
Dlatego też wszelkie posiłki musisz spożywać świadomie, skupić się na jedzeniu. Wówczas na pewno zjesz mniej i nie będziesz miała ochoty na podjadanie.

PODJADASZ? WYBIERZ NISKOKALORYCZNE PRZEKĄSKI

Choć podjadanie to niezbyt dobry nawyk, nie zawsze można się łatwo opanować. Dietetycy diety OXY przygotowali kilkanaście pomysłów na zdrowe przekąski do 100 i 200 kalorii. Warto na nie spojrzeć i wykorzystać pomysły w chwilach pokusy.

Jak jeść, by nie podjadać?

Istotna jest również sama „technika” jedzenia. Musisz przecież pamiętać o tym, że im wolniej i dokładniej przeżuwasz, tym szybciej do mózgu dociera sygnał o sytości… Dlatego tez komponując posiłki zamiast na rozgotowane warzywa, stawiaj na te al dente, zamiast ziemniaków wybieraj makarony i sałatki z surowych warzyw, do których możesz dosypać prażone ziarna lub orzechy.
Kluczem do sukcesu może być również zwiększenie głównych posiłków. Na początku tego tekstu wspomniałam o tym, że powodem podjadania mogą być zbyt małe lub małokaloryczne posiłki. Należy to zrewidować. Ważne jest także, by zadbać o odpowiednie odstępy między posiłkami, zgodnie z zaleceniami dietetycznymi – jedz co 3 godziny. Zbyt duże odstępy między posiłkami to duży spadek glukozy we krwi, jedząc w określonych porach nie doprowadzisz do pojawienia się wilczego głodu, oraz zmniejszysz ryzyko wieczornego podjadania, nadrabiania zaległości i deficytu energetycznego z całego dnia.

Ile jeść?

Ważne aby porcje głównych posiłków: I śniadania (najważniejszego posiłku w ciągu dnia), obiadu, kolacji nie były zbyt ubogokaloryczne. Z nimi mamy dostarczać najwięcej energii. Przeciwnie- możesz być pewna- nadrobisz niedobór energii mniej wartościowymi przekąskami. W połowie dnia powinien pojawić się największy posiłek- obiad. Powinien zapewniać on 30-35% dziennego zapotrzebowania na energię. Dwa mniejsze posiłki: II śniadanie czy podwieczorek zwane często przekąskami mają jedynie zapobiec gwałtownym spadkom glukozy we krwi.

Przykładowy obiad dla dorosłej kobiety, będącej na diecie odchudzającej 1400kcal, o masie ciała 82 kg, wzroście 160cm i niskiej aktywności fizycznej powinien mieć ok. 400-450kcal. Np. spaghetti z kurczakiem i warzywami to 50g piersi z kurczaka, 50g makaronu (waga przed ugotowaniem), 1 łyżka tłuszczu, 200g warzyw.

Źródło: OXY

Podjadać też trzeba umieć!

Dla wielu osób podjadanie jest niemal rytuałem. Trudno sobie wyobrazić wizyty w kinie bez paczki chipsów czy popcornu, nie ma oglądania telewizji bez słonych paluszków… Sytuacje sprzyjające podjadaniu można mnożyć w nieskończoność. Jeśli jest Ci trudno zrezygnować z jedzenia w takich sytuacjach, to staraj się wybierać zdrowe przekąski i tylko w określonych sytuacjach. Stawiaj przed sobą granice, np. „mogę podjadać tylko raz w tygodniu i tylko coś zdrowego”.
Zdrowe przekąski to np.:

• suszone owoce
• orzechy
• pokrojone warzywa
• pestki i ziarna
• spójrz na pełną listę zdrowych przekąsek

Pamiętaj o tym, że od podjadania między posiłkami możesz odzwyczajać się stopniowo – nie od razu Rzym zbudowano! Na przekąskę na początku warto zatem wybierać produkty, które wymagają dokładnego gryzienia – np. chipsy bananowe, których zjesz mniej przez to, że sygnał o sytości do mózgu dociera błyskawicznie – właśnie ze względu na konieczność dokładnego pogryzienia.

Woda dobra na wszystko!

O roli wody w odchudzaniu napisano już naprawdę wiele. Jest ona nieodzowna i pomaga pozbyć się zbędnych kilogramów. Nie tylko reguluje metabolizm i usprawnia procesy detoksykacyjne, ale również wypełnia żołądek i daje uczucie sytości.
Warto zatem popijać ją między posiłkami, pamiętając o tym, by robić to małymi łyczkami i wybierać wodę niegazowaną. Dlaczego to takie ważne? Woda gazowana, jak się okazuje, zwiększa ochotę na zjedzenie słodyczy. Popijaj zatem wodę niegazowaną szczególnie po kolacji, po której nie powinnaś już nic jeść – bo nie zdążysz tego spalić. Możesz również oszukiwać swój żołądek … żując gumę.

Aktywność fizyczna Ci pomoże!

Nawet minimalna aktywność fizyczna pomaga regulować metabolizm. Dzięki niej również będziesz bardziej zmotywowana i lepiej rozplanujesz posiłki w ciągu dnia. Poza tym cały czas będziesz miała przeświadczenie, że podjadaniem możesz nadrobić ilość kalorii, jaką spaliłaś w ciągu treningu, biegania czy szybkiego spaceru – a zatem Twój trud pójdzie na marne. Zastanowisz się 3 razy, zanim sięgniesz po paczkę chipsów. Wieczorny trening poskutkuje tym, że przed pójściem spać będziesz zmęczona i prawdopodobnie nawet nie pomyślisz o jedzeniu.