Co je dietetyk – czyli 5 zasad, których ja przestrzegam w codziennej diecie

JJako dietetyk bardzo często spotykam się z pytaniami o moją osobistą dietę. Moi pacjenci chcą wiedzieć, jak wygląda sposób odżywiania się dietetyka i w jak udaje mi się przestrzegać zasad zdrowego odżywiania. Postanowiłam uchylić rąbka tajemnicy i opisać, jak to jest naprawdę. Powstał z tego tekst, który mam nadzieję zadziała inspirująco i zachęci do zdrowego jedzenia.

Na wstępie muszę zaznaczyć, że trzymam się kardynalnych zasad, które zalecam własnym pacjentom. Jem zatem 5 posiłków dziennie i uważnie dobieram produkty. Nie liczę jednak kalorii, ponieważ moim nadrzędnym celem jest zdrowe odżywianie się, a nie redukowanie wagi. W mojej diecie jest mnóstwo warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych. Zdarza mi się również zgrzeszyć – ale o tym za chwilę.

Śniadanie to podstawa!

Do znudzenia będę powtarzać, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Nie jest to tylko kwestia moich przekonań i wiary, ale teza poparta badaniami naukowymi. Śniadanie ma dostarczyć energii na cały dzień, usprawnia pracę przewodu pokarmowego i sprawia, że znacznie lepiej rozplanujemy inne posiłki – nie będziemy odczuwać głodu, a zatem nie będziemy jedli przypadkowych rzeczy (np. batoników). Śniadanie powinno stanowić około 20-30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego i być zjedzone około godziny od przebudzenia. A ponieważ kluczowy jest również dobór jego składników, nasze śniadaniowe decyzje rzutują na cały dzień. Jestem tego świadoma i dlatego sama rano jadam produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa. Moim absolutnym śniadaniowym przebojem jest pełnowartościowa owsianka z owocami, do której czasami dokładam łyżkę masła orzechowego. Uwielbiam również naleśniki wykonane z pełnoziarnistej mąki, z dodatkiem otrąb oraz siemienia lnianego. Zamiast kawy preferuję zieloną herbatę, szklankę wody z cytryną lub naturalny sok (najczęściej robię go sama w sokowirówce, z jabłek lub pomarańczy).
Obok owsianki na moim śniadaniowym stole goszczą również:

• Kanapki z pełnoziarnistego pieczywa.
• Sałatki – z warzyw, owoców lub owocowo-warzywne.
• Pełnoziarniste płatki z mlekiem.
• Jajecznica z pomidorami.

Jak wziąć jedzenie do pracy?

Wiele osób popełnia błąd i nie myśli o tym, co będzie jeść w czasie całego dnia w pracy. A przecież większość z nas spędza w pracy większą i najbardziej wartościową pod względem dietetycznym część dnia. Spożywamy w tym czasie 3 posiłki – obiad i dwie przekąski. Dlatego właśnie powinniśmy się jak najlepiej do przygotować. Niedopuszczalne są sytuacje, w których nie mamy nic do jedzenia i w przypływie głodu kupujemy niezdrowe przekąski. Osoba odżywiająca się zdrowo zawsze jest przygotowana.
Osobiście uważam, że najlepszym rozwiązaniem jest przygotowywanie posiłku dzień wcześniej i zapakowywanie go do lunchboxa. Tak przygotowany obiad można odgrzać w pracy lub zjeść na zimno (nadają się do tego szczególnie sałatki makaronowe). Każdego dnia przygotowuje sobie takie pudełko na następny dzień, zabieram ze sobą do pracy, wkładam do lodówki i gdy przypada czas jedzenia obiadu – zwykle ok. 14:00, podgrzewam jedzenie w mikrofalówce.
Do pracy zabieram również 2 przekąski – poranną (spożywaną między śniadaniem a obiadem, o 10:00) oraz popołudniową (którą jem między obiadem a kolacją – zwykle ok. 16:00-16:30). Najczęściej jako przekąski wybieram owoce (jabłka, banany, ananasy), zrobione z nich koktajle, orzechy, pestki lub zrobione przez siebie w domu batoniki muesli. Jako dania obiadowe sprawdza się m.in.:

• Kurczak z warzywami.
• Makaron ze szpinakiem.
• Kasza z warzywami i kurczakiem.
• Grillowane warzywa.
• Pieczony kurczak z sałatką grecką.

Co zjeść na kolację?

Kolacja powinna być przysłowiową kropką nad „i” i zwieńczeniem całego dnia. Pamiętajmy, że nie może być zbyt obfita i powinna być zjedzona najpóźniej 2 godziny przed snem. Najszybszym wariantem kolacyjnym jest kanapka (oczywiście z dobrego, pełnoziarnistego pieczywa). Często robię w domu pasty kanapkowe, które można przechowywać w lodówce nawet kilka dni. Uwielbiam pasty na bazie fasoli, które poza tym, że są zdrowe, dostarczają do organizmu cennego białka roślinnego (rośliny strączkowe w ogóle są dobrym źródłem białka).
Najprostsza z nich to pasta zrobiona z ugotowanej fasoli białej (1 szklanka), ½ szklanki słonecznika, 2 ogórków kiszonych i szczypiorku. Wszystkie te składniki należy tylko zblendować i doprawić solą i pieprzem.
Dobrym wyborem są również sałatki – te wieczorne wzbogacam pestkami, nasionami, orzechami i np. grillowanym serem.

Co wybieram w restauracji?

Zdarzają się takie sytuacje/okoliczności, w których nie przygotowujemy sami posiłku, a musimy coś zjeść – szczególnie jeśli idziemy ze znajomymi do restauracji lub wybieramy się np. na wesele. Co wówczas robić? Odpowiedź jest prosta. Mądrze wybierać!
Nie warto sobie w takich sytuacjach odpuszczać i wybierać czegoś niezdrowego. To bardzo rozpręża nawyki żywieniowe. Gdy siedzę przed suto zastawionym stołem wybieram np. kawałek mięsa (np. filet z kurczaka) oraz surówkę (rezygnuję z ziemniaków i kalorycznych, najczęściej sztucznych sosów). Nie wybieram również frytek i kuleczek ziemniaczanych pieczonych w głębokim tłuszczu. Jeśli chodzi o desery, stawiam zazwyczaj na te z owocami – np. ciasto z galaretką i owocami.
Podobnych wyborów dokonuję również w restauracjach. Rezygnuję z kalorycznych dodatków, na rzecz sałatki lub ryżu. Często również zamawiam zupy – szczególnie te typu „krem”, zrobione z samych warzyw.

Czy czasami jem cos niezdrowego/niedietetycznego?

Oczywiście! Mi również zdarzają się małe grzeszki. Czasami mam ogromną ochotę na coś słodkiego lub na kaloryczne pierogi. Nie daję się zwariować. Po prostu jem, ale oczywiście kieruję się rozsądkiem. Co to znaczy? Mianowicie, że nie „opycham się” niedietetycznym jedzeniem często (max. raz na 2 miesiące) i wybieram odpowiednie grzeszki – nie kupuję gotowych pierogów, w których jest mnóstwo chemii, czytam etykiety słodyczy i kupuję te, które poza kaloriami dostarczą mi witamin, mikroelementów i w jakiś sposób pobudzą metabolizm – np. gorzka czekolada z chili czy ciasteczka owsiane. Wystrzegam się jak ognia fast foodów i żywności wysokoprzetworzonej.
Jak widzisz, zdrowe żywienie to przede wszystkim sztuka właściwych wyborów. Nie spędzam więcej czasu na przygotowywaniu posiłków niż przeciętny człowiek. Nie wydaję również na nie więcej pieniędzy. Wybieram po prostu odpowiednie produkty, które spożywam w odpowiednim czasie i ilości – 5 razy dziennie. Do tego dbam o to, by jedzenie było różnorodne, inspiruję się kuchniami całego świata (nawet w diecie OXY umieściłam wiele orientalnych potraw), lubię próbować nowe smaki. To wszystko.