G Grillowanie to jedna z najpopularniejszych form spotykania się ze znajomymi latem. I bardzo dobrze! Potrawy z grilla są przecież dużo zdrowsze niż te smażone i mniej kaloryczne. Oczywiście pod warunkiem, że są odpowiednio przygotowane. Jak i co grillować, by nie zagrozić szczupłej sylwetce? Zobaczmy!
Kilka zasad dietetycznego grillowania
Zdrowe i dietetyczne grillowanie wymaga przestrzegania kilku zasad. Niestety okazuje się, że w praktyce niewielu z nas się do nich stosuje i w efekcie spożywamy potrawy, które mogą nam zaszkodzić. Po pierwsze: grillujemy za długo. W efekcie na mięsie, czy też warzywach powstają charakterystyczne, zwęglone skórki. Nie są one zdrowe i najlepiej ich nie jeść. Po drugie: grillujemy nieumiejętnie – wykorzystując zamienniki brykietu lub też grillując na otwartym ogniu – przez co przypalamy jedzenie i sprawiamy, że może być ono toksyczne. Po trzecie: nie dbamy o przyprawy i dodatki – szczególnie o te, które zawierają dużo antyoksydantów. Po czwarte: kładziemy żywność na ruszt, na którym jest mnóstwo zwęglonych resztek jedzenia – zamiast używać jednorazowych tacek. Wystarczy jednak zmienić te przyzwyczajenia i nieco skorygować grillowe menu, by jeść naprawdę smacznie, zdrowo i bez szkody dla naszej sylwetki.
Co najlepiej grillować?
Na naszych stołach piknikowych głównie gości mięso. Niestety wybieramy jego tłuste gatunki – najczęściej wieprzowinę – karkówkę, karczek, boczek. Klasykiem grillowym jest oczywiście kiełbasa i kaszanka. Stosunkowo mało osób decyduje się na drób, ryby i warzywa. A szkoda. Nie tylko są to dania zdrowe, ale i mniej kaloryczne. Wystarczy sobie porównać kilka z nich:
-
Grillowana kiełbasa śląska – ok. 210 kcal
-
Grillowana karkówka (ok.60 g) – 233 kcal
-
Grillowana pierś z kurczaka – 92 kcal
-
Porcja grillowanych warzyw – 124 kcal
Warto również zauważyć, że grillowane warzywa są nie tylko lekkostrawne, maja mniej kalorii, ale również regulują procesy trawienia – dzięki błonnikowi, jaki zawierają. Na grillu sprawdzają się następujące warzywa:
- cukinia,
- papryka,
- bakłażan,
- cebula,
- pieczarki,
- szparagi,
- pomidory,
- suszone śliwki.
Pamiętajmy jednak, że do bilansu kalorycznego grilla należy doliczyć również napoje. Na naszych stołach piknikowych goszczą napoje gazowane, słodzone soki czy alkohol (piwo). Osoby dbające o linie powinny zatem nie tylko zwracać uwagę na kaloryczność potraw, ale i tego, co piją. Najlepiej, by wybierały wodę z plasterkiem cytryny lub ewentualnie lampkę wina.
A może owocowo?
Ostatnio wielką popularnością cieszą się również słodkie, owocowe przekąski z grilla. Okazuje się, że w tym zakresie mamy naprawdę dużo możliwości, bo grillować możemy nie tylko banany, jabłka i gruszki, ale również cytrusy, a nawet arbuzy. Należy jednak pamiętać o tym, że owoce maja bardzo delikatna strukturę i nie powinniśmy ich zostawiać długo na grillu – by ich nie spalić. Można je podawać ze zrobionym z jogurtu naturalnego i przypraw sosem, pamiętając, że niektóre przyprawy pobudzają metabolizm i pomagają spalić kalorie. (np. jogurt z imbirem i cynamonem).
A skoro o sosach mowa. Pamiętajmy, że kupne sosy do potraw z grilla są kaloryczne i zawierają wiele niezdrowych dodatków. Warto zatem sosy robić samemu – z jogurtu i ziół do potraw „na słono” lub z jogurtu i owoców do potraw słodkich.
Marynowanie to podstawa
Mówi się, że podstawą grillowania są marynaty. A te można zrobić naprawdę ze wszystkiego. Jednak najzdrowsze i najbardziej dietetyczne są te zrobione ze składników niskokalorycznych i poprawiających metabolizm. Np. olej z pestek winogron
musztarda, sól, pieprz, świeże oregano lub też: tymianek lub oliwa z oliwek, 4 ząbki czosnku (drobno posiekane), 1 cebulka drobno posiekana, ostra musztarda, ziołowa przyprawa do grilla, sól.
Chude mięso z kurczaka należy zamarynować kilka godzin przed planowanym grillem – wówczas będzie niezwykle aromatyczne i nie będzie „suche”.
Szaszłyki w innej wersji
Najczęściej na patyki nadziewamy kawałki karkówki. A przecież można zrobić szaszłyki w wersji „fit” drobiowo-warzywne lub warzywne. Najważniejsze jest to, by na dietetycznych szaszłykach było mnóstwo lekkich warzyw (lub nawet owoców). Kurczaka możemy przeplatać zatem papryką, cukinią, bakłażanem, melonem, ananasem lub też pieczarkami. Mięso z kurczaka można zastąpić tofu lub krewetkami. Należy jednak pamiętać, by kurczaka (lub zamiennik) posmarować oliwą z oliwek i przyprawić ziołami. Warto pamiętać, że szaszłyki w wersji „fit” mają dwa razy mniej kalorii niż te tradycyjne.
Ryba z grilla, dlaczego nie?
Ryby są nadal przez nas niedoceniane. A przecież ich spożywanie jest dobroczynne dla naszego organizmu. Są one przecież bogatym źródłem kwasów omega-3 i wielu innych składników odżywczych. Poza tym dla osób na diecie najważniejsze jest to, że są niskokaloryczne.
Do grillowania najlepiej nadają się ryby o zwartej strukturze, czyli np. łosoś lub pstrąg. Najlepiej je grillować skropione cytryną, ze świeżymi przyprawami. Ryby najlepiej grillować w folii aluminiowej (pamiętając, by zrobić w niej dziurki).
W skrócie:
Grillowanie nie powinno oznaczać złamanie diety i odejście od jej zasad. Warto zrewidować menu piknikowe i wybrać potrawy, które nie tylko nie zagrożą naszej sylwetce, ale również wpłyną dobroczynnie na nasz organizm. Dlatego też powinniśmy stawiać na naprawdę chude gatunki mięs, warzywa oraz niskokaloryczne napoje.
Piśmiennictwo:
- Alcohol and calories. Cardiff: Alcohol Concern Cymru, 2010.
- Baza produktów United States Department of Agriculture
- Institute of Alcohol Studies
- Małgorzata B. Gawlik, Łukasz Nowak, Marcin Baran: Analiza właściwości win produkcji polskiej. Bromatologi i Chemia Toksykologiczna XLI, 2008, 1, str. 15 – 20.
- Schutze M, Schulz M, Steffen A, Bergmann MM, Kroke A, Lissner L, et al. Beer consumption and the ‚beer belly’: scientific basis or common belief? European Journal of Clinical Nutrition 2009;63(9):1143–9.
- Tabele składu i wartości odżywczej żywności Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.
- Wannamethee SG, Shaper AG. Alcohol, body weight, and weight gain in middleaged men. American Journal of Clinical Nutrition 2003;77(5):1312–7.
- Yeomans MR. Alcohol, appetite and energy balance: is alcohol intake a risk factor for obesity? Physiology & Behavior 2010;100(1):82–9.
- Śledziński T., Kwaśniewska D, Zieliński R: Aktywność przeciwrodnikowa piwa. Probl Hig Epidemiol 2013, 94(3): 648-652.
